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Joghurt mit Tandoori-Gewürzmischung, Kurkuma, Paprikapulver, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl und Salz zu einer glatten Marinade verrühren.
Hähnchen in Stücke schneiden, gründlich mit der Marinade vermengen und im Kühlschrank mindestens 30 Min. ziehen lassen, damit die Gewürze gut einziehen.
Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Das marinierte Hähnchen auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und 20–25 Min. backen, bis es durchgegart ist und leichte Röststellen bekommt.
Für das Raita die Gurke fein raspeln, gut ausdrücken und die Minze hacken. Beides mit Joghurt und Kreuzkümmel verrühren und mit Salz abschmecken.
Das Hähnchen kurz ruhen lassen, damit der Fleischsaft sich verteilt.
Mit dem kühlen Minz-Raita servieren. Dazu passen Basmatireis oder ein frischer Salat.
Wie gesund ist High-Protein Tandoori-Hähnchen mit Minz-Raita?
Health Score 76 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Viel Eiweiß (48 g)
Wenig Zucker (0 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Wenig Ballaststoffe
Hähnchen liefert viel Eiweiß, Joghurt bringt Protein und je nach Produkt auch Calcium mit. Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel und Paprikapulver liefern sekundäre Pflanzenstoffe; für Tandoori-Gewürzmischungen ist die genaue Datenlage je nach Zusammensetzung unterschiedlich.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (5 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Würzig, saftig, kühl dazu – genau dieser Kontrast macht das Gericht so gut. Das ist ein unkompliziertes Ofenrezept, das satt macht und trotzdem leicht wirkt.
Abwandlungen
Hähnchenbrust → Hähnchenschenkel ohne Haut (etwas mehr Eisen und meist saftiger)
Joghurt → griechischer Joghurt natur (mehr Protein pro Portion)
Gurke → geraspelte Zucchini (etwas mehr Ballaststoffe)
Olivenöl → Avocadoöl (milder Geschmack, ähnlich geeignet für die Küche)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Milch durch Joghurt; für Kinder die Gewürzschärfe mild halten, und in der Schwangerschaft auf gut durchgegartes Hähnchen sowie frischen, gekühlt gelagerten Joghurt achten. Gurke, Minze und Gewürze bringen etwas Ballaststoffe und Pflanzenstoffe mit, während Joghurt je nach Sorte fermentiert ist.
