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Süßkartoffeln schälen und klein würfeln. Zwiebel und Knoblauch fein schneiden, den Ingwer schälen und fein reiben.
Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Ingwer sanft anschwitzen. Kreuzkümmel kurz mitrösten, bis er duftet.
Süßkartoffeln, passierte Tomaten und Gemüsebrühe dazugeben. Alles aufkochen und dann köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln weich sind.
Erdnussbutter einrühren und die Suppe fein pürieren, bis sie seidig und cremig ist. Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.
Falls die Konsistenz zu dick ist, etwas Brühe oder Wasser ergänzen. Noch einmal kurz erwärmen und final abschmecken.
In Schalen füllen und mit Koriander servieren. Nach Wunsch mit gehackten Erdnüssen bestreuen.
Wie gesund ist Vegane Süßkartoffel-Erdnuss-Suppe?
Ernährung 76 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
6 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (4 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Süßkartoffeln liefern Ballaststoffe und Beta-Carotin, Tomaten steuern unter anderem Lycopin bei. Erdnussbutter bringt pflanzliches Eiweiß und Fett mit, Ingwer und Knoblauch ergänzen das Ganze aromatisch; für einzelne spezielle Effekte ist die Evidenz je nach Zutat unterschiedlich stark.
Wenig schnelle Carbs: Okay (5 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Diese Suppe ist cremig, würzig und angenehm rund im Geschmack. Sie wärmt, sättigt und steht ohne viel Aufwand auf dem Tisch.
Abwandlungen
Erdnussbutter → Mandelmus (ähnlich cremig, liefert ebenfalls ungesättigte Fettsäuren)
Koriander → Petersilie (milder, liefert ebenfalls pflanzliche sekundäre Inhaltsstoffe)
Süßkartoffel → Kürbis (ähnlich weich und ballaststoffreich)
Olivenöl → Avocadoöl (hitzestabil und reich an ungesättigten Fettsäuren)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Erdnüsse und je nach Brühe mögliche Sellerie-Spuren; für Kinder die Schärfe mild halten, und in der Schwangerschaft auf gut gewaschene Kräuter sowie eine passende, pasteurisierte Erdnussbutter achten. Die Suppe liefert Ballaststoffe aus Süßkartoffeln, Tomaten und Zwiebeln.
