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Hühnerbrühe aufkochen, das Hähnchen darin bei milder Hitze gar ziehen lassen und anschließend herausnehmen. Das Fleisch in mundgerechte Stücke teilen, die Brühe aufbewahren.
Champignons in einer Pfanne bräunen und kurz beiseitestellen. So bekommen sie mehr Aroma und bleiben später in der Sauce angenehm bissfest.
Butter schmelzen, Weizenmehl einrühren und kurz anschwitzen. Weißwein zugeben und danach die heiße Hühnerbrühe nach und nach einrühren, bis eine glatte Sauce entsteht.
Sahne unterrühren und die Sauce mit Salz, weißem Pfeffer, Muskatnuss und Zitronensaft abschmecken. Dann Hähnchen, Champignons, Spargelspitzen und Erbsen hineingeben.
Das Frikassee bei niedriger Hitze sanft ziehen lassen, bis Spargel und Erbsen gar sind und sich alles gut verbunden hat.
Heiß servieren, am besten mit körnigem Reis. Wer mag, gibt zum Schluss noch etwas frisch geriebene Muskatnuss darüber.
Wie gesund ist High-Protein Hühnerfrikassee mit Spargel und Erbsen?
Health Score 61 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
Viel Eiweiß (38 g)
5 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (1 g)
Viel gesättigtes Fett (12 g)
Hähnchen liefert viel Eiweiß, Spargel und Erbsen bringen Ballaststoffe sowie einige Vitamine und Mineralstoffe mit. Champignons ergänzen das Gericht mit B-Vitaminen und Kalium.
Wenig schnelle Carbs: Gut (8 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Mäßig (3 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Das ist so ein Essen, das gleichzeitig leicht und tröstlich wirkt. Cremig, fein gewürzt und trotzdem angenehm klar im Geschmack.
Abwandlungen
Weizenmehl → Hafermehl oder fein gemahlene Haferflocken (mehr Ballaststoffe, etwas sättigender)
Flüssige Schlagsahne → griechischer Joghurt oder Skyr, am Ende eingerührt (mehr Protein, weniger Fett)
Hähnchenkeulen → Hähnchenbrust oder Putenbrust (magerer, hoher Proteingehalt)
Trockener Weißwein → zusätzliche Hühnerbrühe mit etwas mehr Zitronensaft (alkoholfrei, unkompliziert)
Allergene & Verträglichkeit
Enthalten sind Milch und Gluten; bei Kindern mild würzen, in der Schwangerschaft das Hähnchen vollständig durchgaren und Alkohol aus dem Weißwein möglichst gut verkochen lassen. Erbsen, Spargel und Champignons liefern Ballaststoffe (rund 5 g pro Portion).
Häufig gestellte Fragen
Welche Nährstoffe stecken in Erbsen?
Erbsen enthalten Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Folat und etwas Eisen. Tiefgekühlte Erbsen sind dabei eine solide Wahl, weil sie nach der Ernte meist schnell verarbeitet werden.
Was bringen Champignons ernährungsphysiologisch mit?
Champignons liefern unter anderem B-Vitamine, Kalium und geringe Mengen Selen. Der genaue Gehalt schwankt je nach Sorte, Lagerung und Anbau.
Ist die Sahne im Frikassee ein Problem bei Laktose?
Das hängt von der individuellen Verträglichkeit ab. Sahne enthält meist weniger Laktose als Milch, ist aber für Menschen mit ausgeprägter Laktoseintoleranz nicht automatisch gut verträglich.
Hat Muskatnuss ernährungsphysiologisch eine besondere Bedeutung?
Muskatnuss liefert nur in sehr kleinen verwendeten Mengen etwas ätherisches Öl und Spurennährstoffe. Für ernährungsphysiologische Effekte ist die übliche Küchenmenge eher gering.
