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Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und den Vollkornreis in Salzwasser garen, bis er weich ist.
Den Naturtofu würfeln und mit Speisestärke, etwas Salz und wenig Wasser mischen, sodass die Stücke rundum bedeckt sind. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und bei 200 °C 20–25 Min. backen, bis sie goldbraun und knusprig sind.
Den Brokkoli kurz in kochendem Salzwasser blanchieren und danach kalt abschrecken, damit er seine Farbe und seinen Biss behält.
Sojasauce, Reisessig, Ahornsirup, Tomatenmark, Ingwer und Knoblauch mit etwas Wasser verrühren. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen, die Sauce zugeben und kurz einköcheln lassen.
Den gebackenen Tofu und den Brokkoli in die Pfanne geben und alles sorgfältig wenden, bis die Sauce gut haftet.
Den Vollkornreis in Schalen verteilen, das Tofu-Brokkoli-Gemisch darauf geben und mit weißem Sesam servieren.
Wie gesund ist High-Protein Tofu süß-sauer mit Brokkoli?
Ernährung 71 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Viel Eiweiß (25 g)
5 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (3 g)
Tofu liefert Eiweiß und enthält je nach Herstellungsart auch Calcium und Eisen. Brokkoli bringt Ballaststoffe, Vitamin C, Folat und sekundäre Pflanzenstoffe mit, Vollkornreis ergänzt komplexe Kohlenhydrate und weitere Ballaststoffe.
Wenig schnelle Carbs: Okay (5 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (8 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (6 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Wenn es schnell gehen soll und trotzdem nach richtigem Essen schmecken darf, ist dieses Gericht genau mein Ding. Warm, würzig, leicht süß und mit angenehmem Biss.
Abwandlungen
Naturtofu → Tempeh (mehr Protein pro 100 g, zusätzlich Ballaststoffe durch Fermentation)
Ahornsirup → Dattelmus (weniger isolierter Zucker, liefert etwas Kalium und natürliche Begleitstoffe)
Sesamöl → natives Olivenöl extra oder Avocadopüree (keine Samenöle; Olivenöl liefert überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Soja und Sesam; Sojasauce enthält meist Gluten (Weizen); mit Tamari wird es glutenfrei. Für Kinder meist gut geeignet, bei Schwangerschaft unkritisch, sofern alle Zutaten frisch sind und der Tofu vollständig erhitzt wird. Brokkoli und Vollkornreis liefern Ballaststoffe (rund 5 g pro Portion).
Häufig gestellte Fragen
Ist Tofu eine gute Eisenquelle?
Tofu kann relevant Eisen liefern, der genaue Gehalt hängt aber von der Sorte und der Gerinnung ab.
Was steckt ernährungsphysiologisch in Brokkoli?
Brokkoli liefert Vitamin C, Folat, Vitamin K, Kalium und Ballaststoffe. Dazu kommen sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Glucosinolate.
Ist Sojasauce bei empfindlichem Magen immer gut verträglich?
Nicht unbedingt. Sojasauce ist salzig und fermentiert, was manche gut vertragen und andere als reizend empfinden; bei Histaminempfindlichkeit kann sie problematisch sein.
Hat Sesam ernährungsphysiologisch mehr zu bieten als nur Crunch?
Ja, Sesam enthält unter anderem ungesättigte Fettsäuren, Calcium, Eisen und Magnesium. Die kleine Menge im Rezept ist eher ein Bonus als ein großer Nährstoffträger.
Ist Ingwer gut verträglich für jeden?
Ingwer wird oft gut vertragen, kann in größeren Mengen aber Schärfe und Magenreizungen mitbringen. In Küchenmengen wie hier ist er meist mild, die individuelle Verträglichkeit bleibt trotzdem unterschiedlich.
