Den Backofen vorheizen und den Vollkornreis in Salzwasser garen, bis er weich ist.
Den Naturtofu würfeln und mit Speisestärke, etwas Salz und wenig Wasser mischen, sodass die Stücke rundum bedeckt sind. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und backen, bis sie goldbraun und knusprig sind.
Den Brokkoli kurz in kochendem Salzwasser blanchieren und danach kalt abschrecken, damit er seine Farbe und seinen Biss behält.
Sojasauce, Reisessig, Ahornsirup, Tomatenmark, Ingwer und Knoblauch mit etwas Wasser verrühren. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen, die Sauce zugeben und kurz einköcheln lassen.
Den gebackenen Tofu und den Brokkoli in die Pfanne geben und alles sorgfältig wenden, bis die Sauce gut haftet.
Den Vollkornreis in Schalen verteilen, das Tofu-Brokkoli-Gemisch darauf geben und mit weißem Sesam servieren.
Häufig gestellte Fragen
Ist Tofu eine gute Eisenquelle?
Tofu kann relevant Eisen liefern, der genaue Gehalt hängt aber von der Sorte und der Gerinnung ab. Vitamin-C-reiche Zutaten wie Brokkoli können die Aufnahme von pflanzlichem Eisen aus der Mahlzeit verbessern.
Was steckt ernährungsphysiologisch in Brokkoli?
Brokkoli liefert Vitamin C, Folat, Vitamin K, Kalium und Ballaststoffe. Dazu kommen sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Glucosinolate.
Ist Sojasauce bei empfindlichem Magen immer gut verträglich?
Nicht unbedingt. Sojasauce ist salzig und fermentiert, was manche gut vertragen und andere als reizend empfinden; bei Histaminempfindlichkeit kann sie problematisch sein.
Hat Sesam ernährungsphysiologisch mehr zu bieten als nur Crunch?
Ja, Sesam enthält unter anderem ungesättigte Fettsäuren, Calcium, Eisen und Magnesium. Die kleine Menge im Rezept ist eher ein Bonus als ein großer Nährstoffträger.
Ist Ingwer gut verträglich für jeden?
Ingwer wird oft gut vertragen, kann in größeren Mengen aber Schärfe und Magenreizungen mitbringen. In Küchenmengen wie hier ist er meist mild, die individuelle Verträglichkeit bleibt trotzdem unterschiedlich.
