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Kichererbsen nach dem gründlichen Abspülen in eine große Schüssel geben.
Salatgurke klein würfeln, Cherrytomaten vierteln und rote Zwiebel in feine Halbmonde schneiden. Alles zu den Kichererbsen geben.
Olivenöl, Zitronensaft, Oregano, Salz und groben schwarzen Pfeffer in einem kleinen Glas kräftig verrühren, bis das Dressing verbunden aussieht.
Das Dressing über den Salat geben und alles gut vermengen, damit Gurke, Tomaten und Kichererbsen gleichmäßig überzogen sind.
Den Salat kurz im Kühlschrank ziehen lassen, damit sich die Aromen verbinden.
Zum Servieren noch einmal vorsichtig umrühren und bei Bedarf mit etwas Zitronensaft, Salz oder schwarzem Pfeffer abschmecken.
Wie gesund ist Veganer Kichererbsensalat mit Gurke und Zitrone?
Health Score 82 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
6 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (2,5 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Kichererbsen liefern Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Folat und Eisen. Gurke, Tomaten, Zitrone und rote Zwiebel bringen Wasser, Vitamin C und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe in die Schüssel.
Wenig schnelle Carbs: Gut (7 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (7 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Salat rettet mir oft den Mittag, wenn es frisch und trotzdem sättigend sein soll. Er ist klar, saftig und schmeckt nach wenig Aufwand mit viel Aroma.
Abwandlungen
Kichererbsen aus der Dose → gekochte Kichererbsen aus trockenen (weniger Zusatzstoffe, oft weniger Natrium)
3 EL Olivenöl → 2 EL Olivenöl extra vergine + 1 EL Avocadowürfel (mehr Ballaststoffe, etwas weniger reine Ölmenge)
Cherrytomaten → rote Paprika (mehr Vitamin C)
¼ rote Zwiebel → 2 Frühlingszwiebeln (milder)
Allergene & Verträglichkeit
Das Rezept enthält keine der häufigsten klassischen Allergene wie Milch, Ei oder Nüsse, kann aber bei empfindlichem Darm durch Kichererbsen und rohe Zwiebel blähen; für Kinder und in der Schwangerschaft sind frische, gut gewaschene Zutaten sinnvoll. In Kichererbsen und Gemüse stecken Ballaststoffe.
Häufig gestellte Fragen
Sind Kichererbsen trotz gründlichem Abspülen manchmal schwer verdaulich?
Ja, das kann vorkommen, weil Hülsenfrüchte natürliche Ballaststoffe und bestimmte kurzkettige Kohlenhydrate enthalten. Gründliches Abspülen hilft etwas, macht sie aber nicht automatisch für jeden leicht verträglich.
Was steckt ernährungsphysiologisch in Olivenöl?
Olivenöl liefert vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren und kleinere Mengen Vitamin E. Es enthält außerdem phenolische Verbindungen, deren Gehalt je nach Qualität und Verarbeitung schwankt.
Ist rohe rote Zwiebel für empfindliche Menschen problematisch?
Das kann sein, weil rote Zwiebeln FODMAPs enthalten und dadurch bei manchen Blähungen oder Bauchdruck auslösen. Wenn du empfindlich bist, hilft oft eine kleinere Menge.
Welche Nährstoffe bringen Tomaten und Zitrone in den Salat?
Tomaten enthalten unter anderem Vitamin C, Kalium und das Carotinoid Lycopin. Zitrone liefert ebenfalls Vitamin C und organische Säuren, der genaue Gehalt hängt aber von Reife und Lagerung ab.
Ist Oregano nur Gewürz oder auch ernährungsphysiologisch interessant?
Oregano ist vor allem ein Aromageber, enthält in getrockneter Form aber auch sekundäre Pflanzenstoffe. In den üblichen Küchenmengen ist sein Beitrag zur Nährstoffzufuhr eher klein.
