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Die Vollkornnudeln in Salzwasser al dente kochen, abgießen und kurz ausdampfen lassen. Für einen Nudelsalat dürfen sie lauwarm oder ganz abgekühlt weiterverarbeitet werden.
Die getrockneten Tomaten in feine Streifen schneiden. Den Rucola waschen, trocken schütteln und grob zerkleinern.
Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett vorsichtig rösten, bis sie duften und leicht Farbe bekommen. Den Hartkäse grob hobeln.
Olivenöl und Balsamico in einer großen Schüssel mit Salz und Pfeffer verrühren. Die Nudeln direkt darin wenden, damit sie das Dressing gut aufnehmen.
Getrocknete Tomaten, Rucola und Pinienkerne unterheben. Alles kurz ziehen lassen und bei Bedarf noch einmal abschmecken.
Vor dem Servieren mit Hartkäse bestreuen. Lauwarm und kalt schmeckt der Salat gleichermaßen gut.
Wie gesund ist Mediterraner Vollkorn-Nudelsalat mit Rucola?
Health Score 75 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
6 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (1,5 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Vollkornnudeln liefern Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, Rucola und getrocknete Tomaten bringen unter anderem Vitamin K, Folat und sekundäre Pflanzenstoffe mit. Olivenöl und Pinienkerne ergänzen ungesättigte Fettsäuren, Hartkäse liefert Eiweiß und Calcium.
Wenig schnelle Carbs: Okay (6 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Nudelsalat darf kräftig, frisch und unkompliziert sein. Er schmeckt nach Sonne, ohne schwer zu wirken. Genau richtig, wenn es schnell gehen soll und trotzdem nach richtigem Essen aussehen darf.
Abwandlungen
Pinienkerne → Walnüsse (mehr Omega-3-Fettsäuren)
Hartkäse → ein gereifter vegetarischer Hartkäse aus Kuh- oder Schafsmilch (ähnlich eiweißreich)
Vollkornnudeln → Kichererbsennudeln (mehr Eiweiß und Ballaststoffe)
Balsamico → Zitronensaft (frischer Geschmack, etwas Vitamin C)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Gluten (Nudeln), Milch (Hartkäse) und Pinienkerne; für Kinder meist gut geeignet, bei Schwangerschaft auf hygienisch gewaschenen Rucola und einwandfreien Hartkäse achten. In Vollkornnudeln, Rucola und Tomaten stecken Ballaststoffe.
