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Tofu gut abtropfen lassen und in Würfel schneiden. Karotte in feine Streifen schneiden, Brokkoli in kleine Röschen teilen und Ingwer fein reiben.
Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und den Tofu darin rundum goldbraun anbraten. Danach kurz aus der Pfanne nehmen.
Karotte, Brokkoli und Ingwer in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze bissfest garen. Falls nötig, mit einem kleinen Schluck Wasser arbeiten.
Erdnussmus mit Tamari und etwas Wasser glatt rühren. Die Soße zum Gemüse geben und kurz erwärmen, bis sie cremig wird.
Tofu wieder in die Pfanne geben und alles behutsam vermengen. Kurz ziehen lassen und abschmecken.
Heiß servieren und die Erdnusssoße direkt aus der Pfanne über Tofu und Gemüse verteilen.
Wie gesund ist Veganes Pfannengerührtes Tofu-Gemüse mit Erdnusssoße?
Health Score 84 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
5 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (2 g)
Viel Omega-3, Gemüse und Gewürze
Tofu liefert pflanzliches Eiweiß, Brokkoli und Karotte bringen Ballaststoffe sowie verschiedene Vitamine mit. Ingwer und Erdnüsse ergänzen das Gericht mit aromatischen Pflanzenstoffen und Mineralstoffen.
Wenig schnelle Carbs: Gut (8 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (8 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Gericht macht wenig Aufhebens und steht trotzdem satt und warm auf dem Tisch. Die Soße ist cremig, das Gemüse bleibt knackig, und der Tofu bekommt schön Farbe.
Abwandlungen
Erdnussmus → Mandelmus (liefert ebenfalls ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe)
Tamari → Kokos-Aminos (milder im Geschmack, meist etwas salzärmer)
Brokkoli → Pak Choi (bringt ebenfalls Ballaststoffe und Mikronährstoffe mit)
Olivenöl → Avocadoöl (hitzestabil und reich an ungesättigten Fettsäuren)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Soja und Erdnüsse; für Kinder nur in passend kleinen, weichen Stücken servieren, und in der Schwangerschaft sind die Zutaten üblich unproblematisch, sofern sie frisch zubereitet und gut erhitzt werden. Brokkoli, Karotte und Erdnüsse liefern Ballaststoffe (rund 5 g pro Portion).
