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Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und beides darin sanft glasig andünsten.
Tomatenmark und Oregano dazugeben und kurz mitrösten, bis alles aromatisch duftet. Dabei gut umrühren, damit nichts ansetzt.
Kidneybohnen, stückige Tomaten und Gemüsebrühe in den Topf geben. Alles gründlich verrühren und einmal aufkochen.
Die Suppe zugedeckt bei mittlerer Hitze leise köcheln lassen, damit sich die Aromen verbinden. Wenn du sie sämiger magst, einen Teil der Suppe kurz pürieren.
Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Zum Schluss den Basilikum grob zupfen oder fein schneiden.
Die Suppe in tiefe Teller füllen und mit Basilikum servieren. Nach Belieben mit ein paar Tropfen Olivenöl abrunden.
Wie gesund ist Vegane rustikale Tomaten-Bohnen-Suppe mit Basilikum?
Ernährung 88 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
7 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (4 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Kidneybohnen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Folat, Eisen und Magnesium. Tomaten bringen unter anderem Lycopin und Vitamin C mit, Basilikum und Knoblauch ergänzen das Rezept mit ätherischen Pflanzenstoffen.
Wenig schnelle Carbs: Okay (6 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (8 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So eine Suppe ist für mich pures Feierabendessen: warm, unkompliziert und richtig wohltuend. Sie schmeckt rustikal, ehrlich und steht schnell auf dem Tisch.
Abwandlungen
Kidneybohnen → weiße Bohnen (milder Geschmack, ebenfalls ballaststoffreich)
Basilikum → Petersilie (liefert unter anderem Vitamin K)
Olivenöl → Avocadoöl (ähnlich geeignet zum sanften Anbraten)
Gemüsebrühe → passierte Tomaten plus Wasser (mehr Tomatenanteil, oft etwas intensiver im Geschmack)
Allergene & Verträglichkeit
Das Rezept ist von Natur aus vegan und meist allergenarm; je nach Brühe auf Sellerie achten, für Kinder den Pfeffer sparsam dosieren, und in der Schwangerschaft auf eine saubere, gut erhitzte Zubereitung achten. Die Bohnen liefern reichlich Ballaststoffe (rund 7 g pro Portion).
