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Den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und den Blumenkohl in Röschen teilen. Mit Olivenöl, Garam Masala, Kurkuma, Salz und Pfeffer vermengen und 20–25 Min. rösten, bis er goldbraun ist.
Währenddessen Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken. In Olivenöl glasig dünsten, dann Garam Masala und Paprikapulver kurz mitrösten, bis es duftet.
Passierte Tomaten, Kokosmilch und Cashews in den Topf geben. Alles einige Minuten sanft köcheln lassen, damit die Cashews weich werden und die Sauce Bindung bekommt.
Die Sauce glatt pürieren und mit Salz abschmecken. Parallel den Reis nach Packungsanleitung garen.
Den gerösteten Blumenkohl in die Sauce geben und kurz ziehen lassen, damit sich alles verbindet.
Auf dem Reis anrichten und mit frischem Koriander servieren.
Wie gesund ist Vegane Blumenkohl-Tikka-Masala?
Health Score 56 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
Wenig Zucker (2 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Reich an Vitamin C
Viele schnelle Kohlenhydrate
Blumenkohl liefert Ballaststoffe und Vitamin C, Tomaten steuern Lycopin bei. Cashews und Kokosmilch machen das Gericht sättigend; Cashews bringen zudem Magnesium und etwas pflanzliches Eiweiß mit.
Wenig schnelle Carbs: Schwach (2 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Dieses Gericht ist warm, cremig und angenehm würzig, ohne schwer zu wirken. Der geröstete Blumenkohl gibt der Sauce Tiefe und macht aus wenig Aufwand ein richtig rundes Essen.
Abwandlungen
Cashews → Mandelmus (liefert ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E)
Kokosmilch → Hafercuisine ohne Zuckerzusatz (etwas leichter, mit weiterhin cremiger Textur)
Reis → Vollkornreis (mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe)
Blumenkohl → Kichererbsen (mehr pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Schalenfrüchte durch Cashews; für Kinder eignet sich eine mildere Würzung, und in der Schwangerschaft ist das Gericht bei frischen, gut gewaschenen Zutaten und vollständig durchgegarten Komponenten unproblematisch. Blumenkohl, Tomaten und bei Bedarf Vollkornreis liefern Ballaststoffe (rund 4 g pro Portion).
