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Veganer Blumenkohl-Fried-Rice mit Karotte, Erbsen, Ingwer und Sojasauce: ein schnelles, herzhaftes Pfannengericht mit viel Gemüse und feiner Sesamnote.
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Blumenkohl in Röschen teilen und im Food Processor oder mit der Reibe zu reisgroßen Stücken verarbeiten. Karotte klein würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und Grün und Weiß trennen, Knoblauch und Ingwer fein hacken.
Kokosöl in einem Wok oder einer großen Pfanne stark erhitzen. Karotte und den weißen Teil der Frühlingszwiebeln kurz anbraten, bis sie leicht Farbe bekommen.
Knoblauch und Ingwer dazugeben und nur kurz mitbraten, damit sie duften, aber nicht dunkel werden.
Blumenkohl-Reis und Erbsen in die Pfanne geben und alles bei hoher Hitze rühren und braten, bis der Blumenkohl leicht gebräunt und noch locker ist.
Sojasauce und Sesamöl einrühren und alles kurz durchschwenken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebeln und geröstetem Sesam bestreuen und direkt servieren.
Wie gesund ist Veganer Blumenkohl-Fried-Rice?
Health Score 80 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Wenig Zucker (1 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Reich an Vitamin C
Blumenkohl und Erbsen liefern Ballaststoffe, dazu kommen Vitamin C und Folat aus dem Gemüse. Karotte bringt Beta-Carotin mit, Ingwer und Knoblauch steuern aromatische Pflanzenstoffe bei.
Wenig schnelle Carbs: Gut (7 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (6 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Wenn es schnell gehen soll, ist dieses Gericht einfach angenehm. Warm, würzig, unkompliziert – und der Blumenkohl macht das Ganze erstaunlich sättigend.
Abwandlungen
Erbsen → Edamame (mehr Protein und Ballaststoffe)
Karotte → rote Paprika (mehr Vitamin C)
Sojasauce → Tamari (glutenfreie Alternative mit ähnlichem Umami)
Sesam → gehackte Cashews (liefert ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Soja und Sesam; mit mild gewürzter Sojasauce ist das Gericht oft gut kindertauglich, und in der Schwangerschaft ist es bei guter Küchenhygiene und vollständig gegarten Zutaten unproblematisch. Enthält: Gluten (Sojasauce). Das Gemüse liefert Ballaststoffe (rund 4 g pro Portion).
