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Maniok gründlich schälen und in kleine Würfel schneiden. Okraschoten waschen, trocken tupfen und die Stielansätze knapp abschneiden.
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken. Olivenöl in einem Topf erwärmen und alles mit Kurkuma bei milder Hitze glasig anschwitzen.
Maniok dazugeben, mit Gemüsebrühe auffüllen und alles sanft köcheln lassen, bis der Maniok fast weich ist.
Den Topf kurz von der Hitze ziehen und das Erdnussmus sorgfältig einrühren, bis eine glatte, sämige Brühe entsteht.
Okra hinzufügen und den Eintopf leise weitergaren, bis das Gemüse weich und die Konsistenz cremig ist.
Heiß servieren. Wenn du magst, zum Schluss mit etwas zusätzlichem Olivenöl abrunden.
Wie gesund ist Veganer südafrikanischer Erdnuss-Okra-Eintopf mit Maniok?
Health Score 87 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
9 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (5 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Erdnussmus liefert pflanzliches Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren, Okra und Zwiebel bringen Ballaststoffe mit. Ingwer und Kurkuma enthalten sekundäre Pflanzenstoffe; dazu gibt es interessante Forschung, auch wenn sich daraus keine pauschalen Aussagen ableiten lassen.
Wenig schnelle Carbs: Gut (7 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (8 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (7 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Eintopf hat etwas Beruhigendes. Cremig, weich und würzig, ohne schwer zu wirken. Genau das Richtige, wenn es unkompliziert und trotzdem besonders sein soll.
Abwandlungen
Maniok → Süßkartoffel (mehr Beta-Carotin)
Erdnussmus → Mandelmus (liefert Vitamin E)
Okra → grüne Bohnen (Ballaststoffe und Folat)
Olivenöl → Avocadoöl (mild und reich an ungesättigten Fettsäuren)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Erdnüsse und ist damit für Erdnussallergiker ungeeignet; für Kinder nur mit gut weich gekochtem Maniok und in passender Stückgröße servieren, in der Schwangerschaft grundsätzlich geeignet, sofern der Maniok vollständig durchgegart ist. Okra, Zwiebel und Maniok liefern Ballaststoffe (rund 9 g pro Portion).
