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Veganes Matar Paneer mit Tofu: Cremiges Curry mit Tofu, Erbsen, Tomaten, Kokosmilch und warmen Gewürzen. Herzhaft, alltagstauglich und angenehm sättigend.
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Tofu gut abtropfen lassen, kurz pressen und in Würfel schneiden. In Kokosöl rundum goldbraun anbraten, dann beiseitestellen.
Zwiebel fein schneiden und in Kokosöl glasig anschwitzen. Knoblauch und Ingwer dazugeben und kurz mitrösten.
Garam Masala, Kurkuma, Koriander und Cayennepfeffer einrühren. Die Gewürze kurz anrösten, bis sie duften.
Tomaten einrühren und die Sauce bei mittlerer Hitze einkochen lassen. Danach Erbsen und Kokosmilch unterrühren und sanft weiterköcheln.
Die Tofu-Würfel vorsichtig in die Sauce heben und mit Salz abschmecken. Kurz ziehen lassen, damit sich alles verbindet.
Mit frischem Koriander bestreuen und heiß servieren.
Wie gesund ist Veganes Matar Paneer mit Tofu?
Health Score 80 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Reich an Vitamin C
Reich an Magnesium
Reich an Eisen
Tofu liefert Eiweiß, Erbsen bringen zusätzlich Ballaststoffe mit. Tomaten steuern unter anderem Lycopin bei, Kokosmilch macht das Gericht cremig, liefert aber auch gesättigte Fettsäuren und darf deshalb gern bewusst eingesetzt werden.
Wenig schnelle Carbs: Gut (7 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Gericht macht leise glücklich. Cremig, würzig und genau richtig für Tage, an denen es etwas Warmes und Erdendes sein darf.
Abwandlungen
Tofu → Tempeh (mehr Eiweiß, oft etwas mehr Ballaststoffe)
Kokosmilch → Cashewmus mit Wasser (weniger gesättigte Fettsäuren)
Erbsen → Edamame (mehr Eiweiß)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Soja und je nach Produkt Kokos; für Kinder lässt sich der Cayennepfeffer reduzieren, in der Schwangerschaft sind gut durcherhitzter Tofu und gründlich gewaschener frischer Koriander die sichere Wahl. Erbsen, Zwiebel, Tomaten und Gewürze liefern Ballaststoffe.
