Vollkorn-Spaghetti mit versteckter Gemüse-Bolognese

45 Min410 kcal17 g Eiweiß pro Portion

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Vollkorn-Spaghetti mit versteckter Gemüse-Bolognese: Vollkornnudeln, rote Linsen, Zucchini, Möhre und Sellerie in einer sämigen, alltagstauglichen Sauce.

Auf einen Blick

Portionen: 2
Zubereitungszeit: 15 Min
Kochzeit: 30 Min
Gesamtzeit: 45 Min
Kalorien: 410 kcal pro Portion
Protein: 17 g
Fett: 5 g
Kohlenhydrate: 68 g

Zutaten

½ Tasse rote Linsen
1 Stück Sellerie
400 g passierte Tomaten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Zucchini
1 Möhre
1 EL Tomatenmark
150 g Vollkorn-Spaghetti
1 EL Hefeflocken
1 TL Basilikum
1 TL Oregano

Zubereitung

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Zwiebel, Knoblauch, Möhre, Sellerie und Zucchini sehr fein hacken oder raspeln. So verbindet sich das Gemüse später gut mit der Sauce.
Olivenöl in einer Pfanne oder einem Topf erhitzen und das Gemüse sanft andünsten. Tomatenmark dazugeben und kurz mitrösten, bis es duftet.
Rote Linsen, passierte Tomaten, Basilikum und Oregano einrühren. Alles bei milder Hitze zugedeckt köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und die Bolognese sämig wird.
Währenddessen die Vollkorn-Spaghetti in gut gesalzenem Wasser al dente kochen. Etwas Nudelwasser auffangen.
Die Spaghetti mit der Gemüse-Linsen-Bolognese vermengen. Falls nötig, mit etwas Nudelwasser geschmeidiger rühren und kurz zusammen ziehen lassen.
Auf Teller geben und mit Hefeflocken oder frischem Basilikum servieren.

Wie gesund ist Vollkorn-Spaghetti mit versteckter Gemüse-Bolognese?

Health Score 70 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.

Wenig Zucker (0 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Ballaststoffe und viel Pflanzenvielfalt
Wenig Ballaststoffe

Rote Linsen, Vollkorn-Spaghetti und Gemüse liefern Ballaststoffe sowie pflanzliches Eiweiß. Tomaten, Möhre und Zucchini ergänzen die Sauce mit natürlichen Pflanzenstoffen und machen sie nährstoffreicher als eine klassische, rein tomatige Variante.

Wenig schnelle Carbs: Mäßig (3 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (8 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (6 von 10 Punkten)

Mehr dazu

Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.

Gut zu wissen

So eine Sauce rettet viele Abende. Sie ist herzhaft, weich gekocht und unkompliziert genug, dass auch Gemüse-Skeptiker meist still mitessen.

Abwandlungen

Vollkorn-Spaghetti → Kichererbsen- oder Linsenpasta (mehr Protein, mehr Ballaststoffe)
Rote Linsen → braune oder grüne Linsen (etwas bissfester, ähnlich nährstoffreich)
Passierte Tomaten → stückige Tomaten ohne Zuckerzusatz (mehr Textur, oft weniger verarbeitet)

Allergene & Verträglichkeit

Enthält Gluten aus Vollkorn-Spaghetti; Hefeflocken können je nach Produkt Spuren enthalten, und Linsen sowie Zwiebel-Knoblauch sind bei empfindlichem Bauch manchmal schwerer verträglich; in der Regel alltagstauglich für Kinder und in der Schwangerschaft bei guter Durcherhitzung unkritisch. Enthält: Sellerie. In Vollkorn, Linsen und Gemüse erhöhen das Volumen der Mahlzeit und stecken Ballaststoffe.

Häufig gestellte Fragen

Was steckt ernährungsphysiologisch in roten Linsen?

Rote Linsen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Folat, Eisen, Magnesium und Kalium. Das Eisen ist pflanzlich gebunden.

Warum sind passierte Tomaten mehr als nur Sauce?

Tomaten bringen Lycopin, Kalium und etwas Vitamin C mit. Lycopin ist ein Carotinoid; seine Verfügbarkeit kann durch Erhitzen und etwas Olivenöl zunehmen.

Was ist der Vorteil von Vollkorn-Spaghetti gegenüber hellen Nudeln?

Vollkorn-Spaghetti enthalten mehr Ballaststoffe sowie meist mehr Magnesium, Zink und B-Vitamine als stark ausgemahlene Pasta. Dadurch ist das Korn weniger stark verarbeitet.

Sind Zwiebel, Knoblauch und Linsen für empfindliche Verdauung schwierig?

Ja, das kann vorkommen, weil sie fermentierbare Kohlenhydrate enthalten. Viele vertragen kleinere Portionen besser oder profitieren davon, wenn die Sauce sehr weich gekocht wird.

Bringen Hefeflocken ernährungsphysiologisch etwas?

Hefeflocken liefern je nach Produkt Eiweiß und B-Vitamine; manche sind zusätzlich angereichert, andere nicht. Gerade bei B12 lohnt sich ein Blick aufs Etikett, weil die Datenlage nur für angereicherte Produkte klar ist.