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Dinkelvollkornmehl mit Olivenöl, kaltem Wasser und Salz zu einem glatten Teig verkneten. Den Teig abgedeckt 30 Min. kalt stellen, damit er sich später gut formen lässt.
Lauch in Ringe, Paprika in Würfel und Champignons in Scheiben schneiden. Das Gemüse in Olivenöl kurz anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.
Seidentofu mit Kichererbsenmehl, Kurkuma, Muskatnuss, Salz und Pfeffer fein pürieren, bis ein glatter Guss entsteht.
Den Teig in eine leicht gefettete Tarteform drücken und einen Rand hochziehen. Das gebratene Gemüse darauf verteilen und den Seidentofu-Guss darübergeben.
Die Quiche im Ofen bei 180 °C Ober-/Unterhitze 30–35 Min. backen, bis die Oberfläche leicht goldbraun ist und die Füllung gestockt wirkt. Vor dem Anschneiden kurz ruhen lassen.
Am besten warm servieren. Dazu passt ein grüner Salat mit einem schlichten Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft.
Wie gesund ist Vegane Dinkel-Gemüse-Quiche?
Health Score 66 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
Viel Omega-3, Gemüse und Gewürze
Dinkelvollkornmehl und Kichererbsenmehl liefern Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Lauch, Paprika und Champignons bringen unter anderem Vitamin C, Folat und verschiedene Mineralstoffe mit, während Olivenöl überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren enthält.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (8 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (5 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Diese Quiche ist schlicht, herzhaft und angenehm alltagstauglich. Der Boden wird nussig, die Füllung cremig, das Gemüse bleibt saftig.
Abwandlungen
Dinkelvollkornmehl → Hafermehl (mehr Beta-Glucane und meist etwas milder im Geschmack)
Seidentofu → Naturtofu plus etwas Wasser (mehr Eiweiß pro Portion)
Champignons → Brokkoli (liefert zusätzlich Vitamin C und Folat)
Paprika → Spinat (bringt unter anderem Folat und Vitamin K mit)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Gluten und Soja; je nach Verträglichkeit kann Lauch für empfindliche Kinder oder Menschen mit sensiblem Bauch etwas intensiv sein, in der Schwangerschaft sind die Zutaten bei guter Küchenhygiene und vollständig durchgebackener Quiche unproblematisch. Vollkornmehl, Kichererbsenmehl und Gemüse liefern Ballaststoffe.
