Vegane mediterrane Quinoa-Bowl mit Zitronen-Hummus
45 Min · 480 kcal · 22 g Eiweiß pro Portion
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Vegane mediterrane Quinoa-Bowl mit Zitronen-Hummus: Quinoa, Babyspinat, Paprika, Zucchini, Kirschtomaten und Oliven in einer frischen, sättigenden Bowl.
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Quinoa in einem Sieb gründlich waschen und nach Packungsangabe garen, bis sie locker ist. Danach kurz ausdampfen lassen.
Zucchini und Paprika in Stücke schneiden, mit Olivenöl, Oregano, Paprikapulver, Salz und Pfeffer mischen und in der Pfanne oder im Ofen garen, bis das Gemüse weich und leicht gebräunt ist.
Kirschtomaten halbieren, Babyspinat verlesen, Oliven in Scheiben schneiden und die Zitrone auspressen.
Hummus mit Zitronensaft und etwas Pfeffer glatt rühren. Falls er zu fest ist, mit wenig Wasser cremiger machen.
Quinoa auf Schalen verteilen und mit Babyspinat, gebratenem Gemüse, Kirschtomaten und Oliven anrichten. Den Zitronen-Hummus darauf oder daneben geben.
Mit etwas zusätzlichem Zitronensaft, einem kleinen Schluck Olivenöl und bei Bedarf Oregano servieren.
Wie gesund ist Vegane mediterrane Quinoa-Bowl mit Zitronen-Hummus?
Health Score 75 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
6 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (3 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Quinoa liefert pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen. Gemüse, Olivenöl und Zitrone bringen unter anderem Vitamin C, Folat und ungesättigte Fettsäuren mit.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (7 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So eine Bowl ist unkompliziert und fühlt sich trotzdem nach richtigem Essen an. Frisch, cremig und mit genug Substanz für Mittag oder Abend. Der Zitronen-Hummus macht alles runder.
Abwandlungen
Quinoa → Buchweizen (liefert ebenfalls Ballaststoffe und Mineralstoffe)
Hummus → weißes Bohnenpüree mit Olivenöl und Zitrone (etwas milder, ebenfalls ballaststoffreich)
Babyspinat → Rucola (bringt mehr würzige Bitterstoffe)
Schwarze Oliven → Avocado (liefert Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren)
Allergene & Verträglichkeit
Das Rezept ist vegan und meist gut familientauglich; enthält Sesam (Tahin im Hummus), bei empfindlichem Bauch können Hülsenfrüchte und rohe Paprika blähen, in der Schwangerschaft auf frische, gut gewaschene Zutaten und hygienisch gelagerten Hummus achten. Enthält: Sesam. Quinoa, Hummus, Gemüse und Oliven liefern Ballaststoffe (rund 6 g pro Portion).
