Low-Carb FODMAP-freundlicher Fenchel-Möhren-Stampf mit Fenchel, Möhren, Kartoffel, Ghee und Dill – mild, cremig und angenehm würzig für eine leichte Küche.
Auf einen Blick
Portionen: 2
Zubereitungszeit: 10 Min
Kochzeit: 25 Min
Gesamtzeit: 35 Min
Kalorien: 180 kcal pro Portion
Protein: 3 g
Fett: 10 g
Kohlenhydrate: 22 g
Zutaten
2 feste Fenchelknollen
süße Möhren
1 große mehligkochende Kartoffel (als Bindemittel)
Fenchel von den Strünken befreien und zusammen mit Möhren und Kartoffel in grobe Stücke schneiden.
Das Gemüse in einen Topf geben, mit wenig kochendem Wasser ansetzen und leicht salzen. Mit Deckel garen, bis alles weich ist und die Möhre sich leicht einstechen lässt.
Das Kochwasser fast vollständig abgießen und nur wenig im Topf lassen. Fenchel, Möhren und Kartoffel noch heiß grob stampfen oder fein pürieren.
Ghee oder Weidebutter unterziehen und mit Muskatnuss und frischem Dill abschmecken. Bei Bedarf noch etwas Meersalz ergänzen.
Den Stampf kurz ruhen lassen, damit er sich verbindet und cremig wird.
Warm servieren, am besten als sanfte Beilage oder leichte Gemüsemahlzeit.
Häufig gestellte Fragen
Ist Fenchel bei empfindlicher Verdauung gut verträglich?
Fenchel gilt oft als mildes Gemüse und wird in kleinen Portionen häufig gut vertragen. Bei einer FODMAP-armen Ernährung kann die individuelle Toleranz trotzdem unterschiedlich sein, deshalb ist die Portionsgröße wichtig.
Was steckt ernährungsphysiologisch in Möhren?
Möhren liefern vor allem Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, sowie Ballaststoffe und etwas Kalium. Das Beta-Carotin wird zusammen mit Fett besser aufgenommen, deshalb passt Ghee oder Butter hier gut ins Gericht.
Warum ist Kartoffel im Stampf trotz Low-Carb sinnvoll?
Die Kartoffel dient hier vor allem als Bindemittel und macht die Textur cremiger. Sie liefert vor allem Stärke und Kalium und bleibt in kleiner Menge geschmacklich dezent.
Ist Dill nur Aroma oder auch ernährungsrelevant?
Dill wird meist in kleiner Menge verwendet, daher ist sein Beitrag an Vitaminen und Mineralstoffen eher überschaubar. Er bringt aber charakteristische ätherische Pflanzenstoffe mit, die das Gericht frischer wirken lassen.
Ist Ghee besser verträglich als Butter?
Ghee enthält in der Regel weniger Milchzucker und weniger Milcheiweißreste als Butter, deshalb wird es von manchen Menschen besser vertragen. Bei einer echten Milcheiweißallergie ist trotzdem Vorsicht sinnvoll.
