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Keto Spinat-Feta-Frittata mit Ei, Feta, Zwiebel und Knoblauch: herzhaft, sättigend und unkompliziert für Frühstück, Lunch oder ein leichtes Abendessen.
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Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Spinat gründlich waschen und grob trocken schütteln.
Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.
Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen und Zwiebel mit Knoblauch glasig dünsten. Spinat dazugeben und kurz zusammenfallen lassen.
Eier über das Gemüse gießen und die Hitze niedrig stellen. Feta darüberkrümeln und die Frittata sanft stocken lassen oder im Backofen fertig garen.
Die Frittata garen, bis die Oberfläche fest und die Mitte gerade eben gestockt ist.
Aus der Pfanne gleiten lassen, in Stücke schneiden und warm oder kalt servieren.
Wie gesund ist Keto Spinat-Feta-Frittata?
Ernährung 78 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Viel Eiweiß (26 g)
Wenig Zucker (0,5 g)
Reich an Vitamin C
Ei und Feta liefern vor allem Protein, Spinat bringt unter anderem Folat, Vitamin K und Magnesium mit. Zwiebel und Knoblauch enthalten zusätzlich sekundäre Pflanzenstoffe, auch wenn ihre Mengen im fertigen Gericht eher moderat bleiben.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (7 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Gericht mag ich besonders an langen Tagen: wenig Aufwand, viel Aroma. Die Frittata ist schnell gemacht und schmeckt warm genauso gut wie später kalt.
Abwandlungen
Feta → Ziegenkäse
Spinat → Mangold (ähnlich nährstoffreich, etwas mehr Biss)
Zwiebel → Schalotte (milder im Geschmack)
Olivenöl → Ghee (hitzestabil und aromatisch)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Ei und Milch durch Feta; für Kinder meist gut geeignet, wenn moderat gewürzt, und in der Schwangerschaft passt das Gericht mit durchgegarten Eiern und Feta aus pasteurisierter Milch. Spinat, Zwiebel und Knoblauch liefern Ballaststoffe (rund 2 g pro Portion).
