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Die Kichererbsen gründlich abspülen und sehr gut abtropfen lassen. Einen kleinen Teil für den Hummus beiseitelegen.
Die übrigen Kichererbsen mit Knoblauch, Petersilie, Koriander, Backpulver, Kreuzkümmel und etwas Salz kurz zu einer krümeligen Masse mixen. Die Mischung sollte formbar sein und nicht zu fein werden.
Mit leicht feuchten Händen kleine Falafel formen und auf ein Backblech setzen. Mit etwas Olivenöl bestreichen.
Die Falafel im heißen Ofen bei 200 °C Ober-/Unterhitze 20–25 Min. backen, bis sie außen kräftig gebräunt und knusprig sind. Zwischendurch einmal wenden, damit sie gleichmäßig Farbe bekommen.
Für den Hummus die Rote Bete mit den restlichen Kichererbsen, Tahini, Zitronensaft und bei Bedarf etwas Knoblauch fein pürieren. Abschmecken, bis er cremig und ausgewogen ist.
Den Rote-Bete-Hummus auf Teller streichen und die heißen Falafel daraufsetzen. Nach Wunsch mit Petersilie, Koriander oder etwas Olivenöl vollenden.
Wie gesund ist Knusprige Ofen-Falafel mit Rote-Bete-Hummus?
Ernährung 82 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
7 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (5 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Folat und Eisen. Rote Bete bringt natürliche Pflanzenfarbstoffe mit, Tahini ergänzt unter anderem ungesättigte Fettsäuren und Calcium.
Wenig schnelle Carbs: Okay (6 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (6 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Außen knusprig, innen saftig, dazu ein Hummus mit erdiger Süße und frischer Säure. So ein Teller wirkt besonders, bleibt aber angenehm unkompliziert.
Abwandlungen
Koriander → mehr Petersilie (milder im Geschmack, liefert ebenfalls Vitamin K)
Tahini → Mandelmus (ähnlich cremig, dazu Vitamin E)
Zitrone → Limette (frische Säure, dazu Vitamin C)
Olivenöl → Avocadoöl (hitzestabil und reich an ungesättigten Fettsäuren)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Sesam durch Tahini; für Kinder gut geeignet, wenn die Falafel weich genug sind, und in der Schwangerschaft bei gut durchgegarten Falafeln unproblematisch. Kichererbsen und Rote Bete liefern Ballaststoffe (rund 7 g pro Portion).
