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Vegane Kürbis-Kichererbsen-Pfanne aus dem Ofen: Hokkaido, rote Zwiebel und Tahini ergeben ein unkompliziertes, herzhaftes Ofengericht mit Zitronennote.
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Kichererbsen abgießen und abspülen. Hokkaido waschen, entkernen und in Stücke schneiden, die rote Zwiebel in Spalten teilen.
Kürbis, Kichererbsen und rote Zwiebel in eine ofenfeste Form geben. Mit Olivenöl, Kreuzkümmel und Salz gut vermengen.
Im Ofen bei 200 °C Ober-/Unterhitze 25–30 Min. rösten, bis der Kürbis weich ist und an den Rändern leicht bräunt. Einmal wenden, damit alles gleichmäßig gart.
Tahini mit Zitronensaft und etwas Wasser glatt rühren. Die Sauce cremig und mild abschmecken.
Die Ofenpfanne aus dem Ofen nehmen und die Tahini-Sauce darübergeben. Kurz vermengen oder locker darauf verteilen.
Warm servieren und nach Wunsch mit etwas extra Zitronensaft abrunden.
Wie gesund ist Vegane Kürbis-Kichererbsen-Pfanne aus dem Ofen?
Ernährung 91 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
8 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (1 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Folat und Eisen. Hokkaido bringt Beta-Carotin mit, Tahini unter anderem Calcium und Sesam-Lignane.
Wenig schnelle Carbs: Gut (7 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (8 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Ofengericht rettet müde Abende. Einmal vorbereitet, übernimmt der Ofen den Rest. Warm, cremig, würzig – ohne viel Aufwand.
Abwandlungen
Kichererbsen → weiße Bohnen (ähnlich ballaststoffreich und mild)
Tahini → Mandelmus (liefert ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E)
Hokkaido → Süßkartoffel (bringt ebenfalls Beta-Carotin mit)
Olivenöl → Avocadoöl (hitzestabil und reich an einfach ungesättigten Fettsäuren)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Sesam durch Tahini; für Kinder meist gut geeignet, wenn Kreuzkümmel und Zitronensaft mild dosiert sind; in der Schwangerschaft in üblicher Küchenmenge unproblematisch, sofern alles gut gegart und sauber verarbeitet ist. Kichererbsen, Kürbis und Zwiebel liefern Ballaststoffe (rund 8 g pro Portion).
