Glutenfreier leichter Kartoffel-Möhren-Stampf mit Spiegelei
30 Min · 380 kcal · 15 g Eiweiß pro Portion
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Glutenfreier Leichter Kartoffel-Möhren-Stampf mit Spiegelei: cremiger Stampf aus Kartoffeln und Möhren, frische Petersilie und goldgelb gebratene Eier.
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Kartoffeln und Möhren schälen und in kleine, möglichst gleich große Stücke schneiden. In leicht gesalzenem Wasser weich kochen, bis beides gut zerfällt.
Das Kochwasser abgießen und Kartoffeln und Möhren kurz ausdampfen lassen. Butter und Salz dazugeben.
Alles mit dem Kartoffelstampfer zu einem feinen, lockeren Stampf zerdrücken. Petersilie waschen und hacken.
In einer beschichteten Pfanne etwas Butter erhitzen. Die Eier hineingeben und bei mittlerer Hitze zu Spiegeleiern braten, bis das Eiweiß gestockt ist.
Den Stampf bei Bedarf noch einmal abschmecken. Ein Teil der Petersilie kann direkt untergehoben werden.
Kartoffel-Möhren-Stampf auf Tellern anrichten, die Spiegeleier daraufsetzen und mit der restlichen Petersilie bestreuen.
Wie gesund ist Glutenfreier leichter Kartoffel-Möhren-Stampf mit Spiegelei?
Ernährung 62 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
Wenig Zucker (1,5 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Reich an Vitamin C
Viele schnelle Kohlenhydrate
Kartoffeln und Möhren liefern sättigende Kohlenhydrate und Ballaststoffe, dazu kommen aus den Eiern hochwertiges Eiweiß und Fett. Petersilie ergänzt das Gericht mit Vitamin K und etwas Vitamin C.
Wenig schnelle Carbs: Schwach (2 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Essen fühlt sich angenehm schlicht und richtig wohltuend an. Weich, warm und vertraut – mit einer frischen Note zum Schluss.
Abwandlungen
Butter → Ghee (laktoseärmer, hitzestabiler)
Kartoffeln → Blumenkohl (weniger Stärke, mehr Ballaststoffe pro Kalorie)
Spiegelei → Pochiertes Ei (benötigt kein zusätzliches Fett)
Salz → Zitronensaft + Kräuter (weniger Natrium, mehr Frische im Geschmack)
Allergene & Verträglichkeit
Das Gericht enthält Ei und Milch durch Butter; für Kinder meist gut geeignet, in der Schwangerschaft sollten die Spiegeleier vollständig durchgegart serviert werden. In Möhren, Kartoffeln und Petersilie stecken Ballaststoffe.
Häufig gestellte Fragen
Welche Nährstoffe stecken in Möhren?
Möhren sind besonders für Beta-Carotin bekannt, die Vorstufe von Vitamin A. Dazu kommen Ballaststoffe sowie kleinere Mengen an Kalium und Vitamin K.
Was liefern Kartoffeln außer Kohlenhydraten?
Kartoffeln enthalten nicht nur Stärke, sondern auch Kalium, Vitamin C und etwas Vitamin B6. Je schonender sie gegart werden, desto besser bleiben hitzeempfindliche Vitamine erhalten.
Warum gelten Eier als nährstoffreich?
Eier enthalten hochwertiges Eiweiß und liefern unter anderem Cholin, Selen, Jod und mehrere B-Vitamine. Das Eigelb enthält außerdem fettlösliche Vitamine in kleineren Mengen.
Ist Petersilie mehr als nur Deko?
Ja, Petersilie liefert Vitamin K, etwas Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Mengen im Gericht sind eher klein, aber ernährungsphysiologisch trotzdem interessant.
Ist der Kartoffel-Möhren-Stampf gut verträglich?
Für viele ist das Gericht weil die Zutaten weich gegart und mild sind. Bei einer Unverträglichkeit gegenüber Ei oder Milch sollte es entsprechend angepasst werden.
