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Vegetarisches Malai Kofta mit Paneer, Cashew und Tomatensauce: cremig, würzig und angenehm mild – ein sättigendes indisches Wohlfühlgericht ohne Fleisch.
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Kartoffeln weichkochen, abgießen und fein zerdrücken. Paneer zerbröseln und mit Kartoffeln, Speisestärke und Salz zu einem glatten Teig verkneten.
Mit leicht angefeuchteten Händen kleine Kofta formen. Cashewkerne kurz in heißem Wasser einweichen und anschließend mit etwas Wasser zu einer feinen Paste mixen.
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer sehr fein schneiden. Ghee erhitzen, die Kofta rundum goldbraun anbraten und vorsichtig herausnehmen.
Im selben Topf Zwiebel glasig dünsten, dann Knoblauch und Ingwer mitgaren. Garam Masala, Kurkuma, Kreuzkümmel und Cayenne kurz einrühren, dann passierte Tomaten und Cashew-Paste zugeben und sanft köcheln lassen.
Sahne unterrühren und die Sauce mit Salz abschmecken. Die Kofta wieder in die Sauce legen und nur noch kurz warmziehen lassen, damit sie saftig bleiben.
Mit frischem Koriander servieren. Dazu passt Basmatireis oder ein schlichtes Fladenbrot.
Wie gesund ist Vegetarisches Malai Kofta?
Health Score 60 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
Wenig Zucker (4 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Viel gesättigtes Fett (15 g)
Paneer liefert Eiweiß und Calcium, Cashewkerne bringen ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe wie Magnesium mit. Tomaten enthalten Lycopin, Kartoffeln Kohlenhydrate und etwas Kalium.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (5 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (5 von 10 Punkten)
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Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Malai Kofta ist eins von diesen Gerichten, das nach Wochenende und Ruhe schmeckt. Außen zart, innen weich, dazu eine cremige Sauce mit viel Wärme.
Abwandlungen
Paneer → Halloumi natur (ähnlich eiweißreich, etwas kräftiger im Geschmack)
Sahne → Kokosmilch (milchfrei, liefert Fett und eine weiche Textur)
Cashewkerne → blanchierte Mandeln (mehr Ballaststoffe, etwas Vitamin E)
Enthält Milchprodukte und Cashewkerne; die Schärfe lässt sich für Kinder gut reduzieren, und in der Schwangerschaft ist das Gericht bei pasteurisierten Milchprodukten und guter Durcherhitzung in der Regel unproblematisch. Tomaten, Zwiebel, Knoblauch und Koriander liefern Ballaststoffe und pflanzliche Verbindungen.
