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Keto Wildlachs im Pergament (En Papillote): saftiger Wildlachs mit grünem Spargel oder Bohnen, roter Zwiebel, Olivenöl und frischem Thymian aus dem Ofen.
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Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und einen großen Bogen Backpapier bereitlegen. Grünen Spargel oder grüne Bohnen mittig darauf verteilen.
Das Wildlachs-Filet trocken tupfen, leicht salzen und auf das Gemüse legen. Mit Olivenöl bestreichen.
Rote Zwiebel in feinen Ringen auf dem Lachs verteilen. Zitrone in Scheiben darauflegen und mit frischem Thymian abschließen.
Das Backpapier über Fisch und Gemüse zusammenfalten und die Ränder gut verschließen, sodass ein dichtes Päckchen entsteht. So bleiben Saft und Aroma im Paket.
Das Päckchen bei 200 °C 12–15 Min. backen, bis der Wildlachs zart und gerade eben gegart ist. Beim Öffnen vorsichtig sein, weil heißer Dampf entweicht.
Direkt im geöffneten Pergament servieren oder vorsichtig auf einen Teller heben. Etwas vom Zitronensaft über Fisch und Gemüse geben.
Wie gesund ist Keto Wildlachs im Pergament?
Ernährung 93 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
Viel Eiweiß (35 g)
2 g Omega-3-Fettsäuren
Wenig Zucker (0 g)
Wenig Ballaststoffe
Wildlachs liefert hochwertiges Eiweiß und von Natur aus Omega-3-Fettsäuren. Grüner Spargel oder Bohnen, Zwiebel, Zitrone und Thymian bringen Ballaststoffe sowie verschiedene Pflanzenstoffe ins Gericht.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So schlicht und so gut: Im Pergament gart der Wildlachs sanft und bleibt wunderbar saftig. Ein Ofengericht, das leicht wirkt und trotzdem richtig satt macht.
Rote Zwiebel → Schalotte (feineres Aroma, etwas milder)
Schweres Olivenöl → Avocadoöl oder mehr natives Olivenöl (hitzestabil, keine Samenöle)
Allergene & Verträglichkeit
Das Rezept enthält Fisch als Allergen; für Kinder ist es meist gut geeignet, wenn der Lachs vollständig gegart und sorgfältig auf Gräten geprüft ist, und in der Schwangerschaft gilt durchgegarter Lachs in der Regel als passende Wahl. Gemüse und rote Zwiebel liefern Ballaststoffe; Bohnen enthalten meist mehr davon als Spargel.
Häufig gestellte Fragen
Welche Fettsäuren stecken in Wildlachs?
Wildlachs enthält vor allem mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, darunter EPA und DHA. Die genaue Menge schwankt je nach Fanggebiet und Saison.
Ist Zitrone nur für den Geschmack da oder auch ernährungsphysiologisch interessant?
Zitrone liefert Vitamin C und verschiedene Pflanzenstoffe, auch wenn die Menge pro Portion meist überschaubar bleibt. Ein Teil davon kann durch Hitze verloren gehen.
Was ist verträglicher: grüner Spargel oder grüne Bohnen?
Das ist individuell. Grüne Bohnen bringen meist mehr Ballaststoffe mit, während Spargel bei empfindlichem Darm wegen seiner Fruktane nicht für jeden gleich angenehm ist.
Was steckt in roter Zwiebel aus Sicht der Inhaltsstoffe?
Rote Zwiebeln enthalten Ballaststoffe, schwefelhaltige Verbindungen und Quercetin. Diese Pflanzenstoffe sind gut untersucht, ihre genaue Menge hängt aber stark von Sorte und Lagerung ab.
Hat Thymian einen nennenswerten Nährwert?
Frischer Thymian liefert in kleinen Mengen ätherische Öle und etwas Vitamin K. In Küchenmengen ist der Beitrag zum Nährstoffprofil eher klein, aromatisch macht er trotzdem viel aus.
