SmarTasty › Rezepte › Kuhmilchfreie Rezepte › Bunte Quinoa-Gemüse-Pfanne mit TofuBunte Quinoa-Gemüse-Pfanne mit Tofu: ein schnelles, ausgewogenes Rezept mit Quinoa, Naturtofu, Paprika und Sojasauce für die unkomplizierte Alltagsküche.
Auf einen Blick Portionen: 1 Zubereitungszeit: 10 Min Kochzeit: 15 Min Gesamtzeit: 25 Min Kalorien: 450 kcal pro Portion Protein: 30 g Fett: 20 g Kohlenhydrate: 40 g Zutaten 50 g Quinoa 150 g Naturtofu 1 EL Sesamöl 1 Paprika 1 EL Sojasauce Zubereitung Du brauchst: Pfanne · Topf · Schneidebrett · Messer · Sieb Anzeige
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Quinoa in einem Sieb gründlich heiß abspülen und in Wasser garen, bis die Körner weich sind und die Flüssigkeit aufgenommen haben. Naturtofu mit Küchenpapier gut trocken drücken und in Würfel schneiden. Paprika in feine Streifen schneiden. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und den Naturtofu rundum goldbraun anbraten. Paprika zum Tofu geben und kurz mitrösten, bis sie leicht weich wird, aber noch Biss hat. Mit Sojasauce ablöschen, den gegarten Quinoa unterheben und alles zusammen kurz durchwärmen. Direkt aus der Pfanne servieren und nach Wunsch mit etwas frischen Kräutern oder geröstetem Sesam abrunden. Wie gesund ist Bunte Quinoa-Gemüse-Pfanne mit Tofu? Health Score 73 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Viel Eiweiß (30 g) 1 g Omega-3-Fettsäuren 5 g Ballaststoffe Quinoa liefert Ballaststoffe sowie Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen. Naturtofu bringt Eiweiß mit, Paprika steuert unter anderem Vitamin C bei.
Wenig schnelle Carbs: Okay (6 von 10 Punkten) Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten) Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten) Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten) Mehr dazu Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen So ein Gericht trägt mühelos durch den Alltag. Warm, bunt und angenehm sättigend, ohne schwer zu wirken.
Abwandlungen Naturtofu → Tempeh (meist etwas mehr Eiweiß) Quinoa → Buchweizen (liefert ebenfalls Ballaststoffe und Mineralstoffe) Paprika → Brokkoli (enthält unter anderem Vitamin C und Folat) Sesamöl → Olivenöl (mehr einfach ungesättigte Fettsäuren) Allergene & Verträglichkeit Enthält Soja und je nach Sojasauce auch Gluten; für Kinder grundsätzlich geeignet, wenn mild gewürzt, und in der Schwangerschaft üblich verzehrbar, sofern Tofu frisch und gut durcherhitzt ist. Enthält: Sesam. Quinoa, Paprika und Tofu liefern Ballaststoffe (rund 5 g pro Portion).
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