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Die Zucchini grob raspeln, mit Meersalz mischen und in einem Sieb ziehen lassen. Danach in ein Küchenhandtuch geben und gründlich ausdrücken, damit die Masse nicht zu feucht bleibt.
Für den Kräuterquark Magerquark mit etwas Mineralwasser, Zitronensaft, Schnittlauch und Petersilie glatt rühren. Mit Meersalz und Pfeffer abschmecken.
Die ausgedrückten Zucchiniraspeln mit Eiern, Mandelmehl, geriebenem Hartkäse oder Gouda, fein gewürfelter Zwiebel und Knoblauch vermengen. Mit Pfeffer würzen, bis eine formbare Masse entsteht.
Eine beschichtete Pfanne erhitzen und Kokosöl darin schmelzen. Portionen der Zucchinimasse hineingeben, flach drücken und bei mittlerer Hitze goldbraun ausbacken.
Die Puffer vorsichtig wenden und auf der zweiten Seite fertig braten. Danach kurz auf Küchenpapier ablegen, damit überschüssiges Fett aufgenommen wird.
Die Zucchini-Puffer warm mit dem Kräuterquark servieren und nach Wunsch mit frischen Kräutern bestreuen.
Wie gesund ist Low-Carb Zucchini-Puffer mit Kräuterquark?
Health Score 80 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Wenig Zucker (1 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Hohe Nährstoffdichte
Zucchini liefert viel Wasser sowie etwas Kalium und Vitamin C, Eier und Quark bringen gut verfügbares Eiweiß mit. Kräuter, Zwiebel und Knoblauch ergänzen das Rezept um aromatische Pflanzenstoffe.
Wenig schnelle Carbs: Gut (8 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (5 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Wenn es herzhaft, leicht und trotzdem richtig zufriedenstellend sein soll, sind diese Zucchini-Puffer eine gute Wahl. Außen goldbraun, innen saftig, dazu ein frischer Kräuterquark.
Abwandlungen
Magerquark → griechischer Joghurt 10% oder Schafsjoghurt (cremiger, meist weniger verarbeitet, sättigender)
Hartkäse oder Gouda → Schafskäse oder Ziegenkäse (würziger Geschmack, gut kombinierbar mit Zucchini und Kräutern)
Mandelmehl → Kokosmehl
Kokosöl → Butterschmalz oder Olivenöl (hitzestabil bzw. klassisch-herzhafter Geschmack, ohne Samenöle)
Allergene & Verträglichkeit
Enthalten sind Milch, Ei und Mandeln; Zwiebel und Knoblauch können bei empfindlichem Darm schwerer verträglich sein. Für Kinder und in der Schwangerschaft ist das Gericht geeignet, wenn Eier vollständig durchgegart und Milchprodukte frisch sind. Zucchini, Zwiebel, Knoblauch und Kräuter liefern Ballaststoffe (rund 3 g pro Portion).
Häufig gestellte Fragen
Welche Nährstoffe bringt Zucchini in dieses Rezept?
Zucchini enthält vor allem Wasser und liefert kleinere Mengen an Kalium, Vitamin C und Folat. Dazu kommen etwas Ballaststoffe, besonders wenn die Schale mitverwendet wird.
Was steckt ernährungsphysiologisch in Eiern?
Eier liefern hochwertiges Eiweiß sowie Cholin, Vitamin B12, Selen und fettlösliche Vitamine in kleineren Mengen. Das Eigelb enthält außerdem natürlicherweise Cholesterin.
Ist Mandelmehl gut verträglich?
Mandelmehl bringt Ballaststoffe, Vitamin E und Magnesium mit, ist aber für Menschen mit Schalenfruchtallergie nicht geeignet.
Warum passen Quark und Käse ernährungsphysiologisch gut dazu?
Quark und Käse liefern Eiweiß und Calcium, Käse zusätzlich meist etwas Vitamin A und B12. Je nach Sorte steigt mit dem Käse auch der Gehalt an Salz und gesättigten Fettsäuren.
Sind Zwiebel und Knoblauch für jeden gut verträglich?
Nicht immer: Beide enthalten FODMAPs, also fermentierbare Kohlenhydrate, die bei empfindlichen Menschen Blähungen oder Bauchdruck auslösen können. Wer darauf reagiert, kann die Menge klein halten oder weglassen.
