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Basmatireis gründlich waschen und in Salzwasser garen, bis er locker ist. Danach kurz ausdampfen lassen.
Zwiebel fein würfeln, Knoblauch und Ingwer reiben und den Blumenkohl in kleine Röschen teilen. Koriander waschen und grob hacken.
Olivenöl in einer großen Pfanne oder einem Topf erhitzen und Zwiebel glasig anbraten. Knoblauch und Ingwer kurz mitgaren, bis es duftet.
Blumenkohl dazugeben und einige Minuten anrösten. Gehackte Tomaten und Kokosmilch einrühren, salzen und alles sanft köcheln lassen, bis der Blumenkohl weich und die Sauce cremig ist.
Die Sauce abschmecken und bei Bedarf noch kurz einkochen lassen. Zum Schluss etwas Koriander unterheben.
Die Blumenkohl-Tikka-Masala-Bowl mit Basmatireis in Schalen anrichten und mit frischem Koriander servieren.
Wie gesund ist Vegane Blumenkohl-Tikka-Masala-Bowl?
Health Score 63 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
Wenig Zucker (3 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Reich an Vitamin C
Blumenkohl liefert Ballaststoffe und Vitamin C, Tomaten bringen unter anderem Lycopin mit. Kokosmilch macht das Gericht sättigend, Basmatireis ergänzt gut verfügbare Kohlenhydrate.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (3 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (5 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Wärmend, cremig und sehr unkompliziert. So ein Gericht, das satt macht, ohne schwer zu wirken. Und es fühlt sich nach richtigem Essen an.
Abwandlungen
Basmatireis → Vollkornreis (mehr Ballaststoffe)
Kokosmilch → Cashewmus mit Wasser (mehr ungesättigte Fettsäuren und etwas mehr Protein)
Blumenkohl → Brokkoli (mehr Vitamin C und Folat)
Allergene & Verträglichkeit
Das Gericht ist vegan und glutenfrei, enthält aber Kokosnuss als mögliche Unverträglichkeit; für Kinder mild würzen, in der Schwangerschaft auf gründlich gewaschenen Koriander und saubere Küchenhygiene achten. Blumenkohl, Zwiebel und Tomaten liefern Ballaststoffe (rund 4 g pro Portion).
