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Gieße die Bohnen in ein Sieb, spüle sie ab und lass sie abtropfen.
Halbiere den Fenchel, schneide den Strunk heraus und schneide ihn in feine Streifen.
Halbiere die Kirschtomaten und würfle die Schalotte fein.
Presse die Zitrone aus und verrühre den Saft mit Olivenöl, Oregano, Salz und Pfeffer.
Mische Bohnen, Fenchel, Tomaten, Schalotte und Kapern mit dem Dressing und hebe Rucola und gehackte Petersilie unter.
Lass die Sardinen abtropfen, teile sie in Stücke und lege sie auf den Salat.
Wie gesund ist Mediterraner Bohnensalat mit Sardinen, Fenchel und Zitrone?
Health Score 100 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
13 g Ballaststoffe
Viel Eiweiß (34 g)
1,6 g Omega-3-Fettsäuren
Weil du Sardinen mit den weichen Gräten isst, kommt eine Portion auf rund 560 mg Calcium, dazu etwa 1,6 g Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Mit den Bohnen sind es 34 g Eiweiß und 13 g Ballaststoffe.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Ein Salat aus zwei Dosen und etwas Gemüse, der trotzdem nach Urlaub schmeckt. Fenchel und Zitrone machen die Sardinen frisch im Geschmack, die Bohnen machen daraus eine ganze Mahlzeit.
Aufbewahren
Ohne Rucola und Sardinen hält der Bohnensalat 2 Tage im Kühlschrank.
Abwandlungen
Sardinen → Makrele aus der Dose (milder)
Cannellini-Bohnen → Kichererbsen (fester)
Fenchel → Staudensellerie (ohne Anis)
Rucola → Feldsalat (milder)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Fisch. Glutenfrei und ohne Milch. Bohnen und Fenchel bringen zusammen rund 13 g Ballaststoffe pro Portion.
