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Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Ingwer schälen und fein reiben, Quinoa gründlich abspülen.
Quinoa in Wasser garen, bis sie locker und weich ist. Danach kurz ausdampfen lassen.
Olivenöl oder Avocadoöl in einer Pfanne erhitzen und den Brokkoli mit dem Ingwer bei mittlerer Hitze bissfest garen.
Mandelmus mit Tamari und etwas Wasser glatt rühren. Das Dressing zum Brokkoli geben und kurz erwärmen, bis alles cremig verbunden ist.
Die gegarte Quinoa unterheben und alles behutsam vermengen. Mit Tamari oder Pfeffer abschmecken.
Heiß servieren und die Pfanne direkt auf den Tisch bringen.
Wie gesund ist Vegane Quinoa-Pfanne mit Brokkoli und Mandeldressing?
Health Score 70 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
6 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (1 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Quinoa liefert pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Magnesium. Brokkoli bringt Vitamin C, Folat und sekundäre Pflanzenstoffe mit, Mandelmus ergänzt ungesättigte Fettsäuren.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (3 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Essen tut einfach gut, wenn es warm, cremig und trotzdem leicht auf dem Teller liegt. Die Pfanne ist unkompliziert und genau richtig für Tage, an denen es schnell gehen soll.
Abwandlungen
Quinoa → Hirse (liefert ebenfalls Ballaststoffe und Mineralstoffe)
Mandelmus → Cashewmus (mild, cremig und mit ungesättigten Fettsäuren)
Brokkoli → Blumenkohl (ähnlich in der Küche, ballaststoffreich)
Tamari → Kokos-Aminos (etwas milder, die Evidenz zu ernährungsphysiologischen Vorteilen ist allerdings begrenzt)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Schalenfrüchte durch Mandelmus und Soja durch Tamari; für Kinder gut geeignet, wenn der Ingwer mild dosiert ist, und in der Schwangerschaft grundsätzlich passend, sofern alle Zutaten frisch und hygienisch verarbeitet sind. Quinoa und Brokkoli liefern Ballaststoffe (rund 6 g pro Portion).
