Vegane Quinoa-Bowl mit Tahini

30 Min420 kcal18 g Eiweiß pro Portion

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Vegane Quinoa-Bowl mit Tahini: ein frisches Rezept mit buntem Quinoa, Roter Bete, Kichererbsen, Rotkohl und Zitronen-Tahini.

Auf einen Blick

Portionen: 2
Zubereitungszeit: 15 Min
Kochzeit: 15 Min
Gesamtzeit: 30 Min
Kalorien: 420 kcal pro Portion
Protein: 18 g
Fett: 16 g
Kohlenhydrate: 55 g

Zutaten

80 g Bunter Quinoa
1 Rote Bete
50 g tiefgekühlte Edamame (geschält)
50 g Kichererbsen
1 Handvoll Rotkohl
2 EL Helles Tahini
Saft und Schale einer Bio-Zitrone
Meersalz und Schwarzkümmel

Zubereitung

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Quinoa gründlich waschen und nach Packungsangabe in Wasser garen, bis er weich ist. Danach kurz ausdampfen lassen.
Rote Bete garen, bis sie weich ist, und in Stücke schneiden. Rotkohl fein hobeln oder in sehr feine Streifen schneiden.
Edamame auftauen lassen oder kurz blanchieren. Kichererbsen abspülen und gut abtropfen lassen.
Für das Dressing Tahini mit Zitronensaft, Zitronenschale, Meersalz und etwas Wasser glatt rühren. Bei Bedarf mit Schwarzkümmel abschmecken.
Quinoa mit Roter Bete, Kichererbsen, Rotkohl und den übrigen Zutaten in einer Schale anrichten. Das Tahini-Dressing darübergeben.
Sofort servieren und nach Wunsch mit etwas zusätzlichem Schwarzkümmel und Zitronenschale beenden.

Wie gesund ist Vegane Quinoa-Bowl mit Tahini?

Health Score 81 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.

7 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (4 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte

Quinoa liefert pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, Kichererbsen ergänzen die Bowl mit weiteren Ballaststoffen und Mineralstoffen. Rote Bete, Rotkohl und Zitrone bringen natürliche Pflanzenstoffe und Vitamin C mit; für Schwarzkümmel ist die Evidenz in der Ernährung interessant, aber insgesamt noch begrenzt.

Wenig schnelle Carbs: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)

Mehr dazu

Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.

Gut zu wissen

So eine Bowl macht ohne viel Aufwand richtig satt und wirkt trotzdem leicht. Cremig, frisch und mit angenehmem Biss. Genau das Richtige, wenn es unkompliziert und gut sein soll.

Abwandlungen

Bunter Quinoa → Hirse (mild, ballaststoffreich)
Kichererbsen → weiße Bohnen (ähnlich sättigend, mit Ballaststoffen)
Helles Tahini → Mandelmus (liefert ungesättigte Fettsäuren)
Rotkohl → Babyspinat (milder Geschmack, bringt Folat mit)

Allergene & Verträglichkeit

Tahini enthält Sesam und ist ein Allergen; die Bowl ist insgesamt gut anpassbar, für Kinder eher mit wenig Zitronensaft und ohne ganze Schwarzkümmelsamen, und in der Schwangerschaft bei gut gewaschener, durchgegarter Roter Bete und sauber gelagerten Zutaten unproblematisch. Enthält: Soja. Die Bowl enthält reichlich Ballaststoffe aus Quinoa, Kichererbsen und Gemüse.

Häufig gestellte Fragen

Welche Nährstoffe stecken in Quinoa?

Quinoa liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Magnesium und etwas Eisen. Außerdem enthält er alle essentiellen Aminosäuren, wenn auch nicht in außergewöhnlich hoher Menge.

Was bringt Tahini ernährungsphysiologisch mit?

Tahini enthält Sesamfett mit überwiegend ungesättigten Fettsäuren sowie Calcium, Kupfer und Eisen. Der genaue Mineralstoffgehalt kann je nach Verarbeitung und Schälung des Sesams etwas schwanken.

Ist Rote Bete wegen der Oxalate problematisch?

Rote Bete enthält Oxalate, daher ist bei Neigung zu bestimmten Nierensteinen etwas Zurückhaltung sinnvoll. Für die meisten Menschen ist sie in normalen Mengen unproblematisch.

Warum passen Zitrone und Kichererbsen auch ernährungsphysiologisch gut zusammen?

Zitrone liefert Vitamin C, Kichererbsen pflanzliches Eisen.

Ist Rotkohl roh gut verträglich?

Rotkohl liefert Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, kann roh aber bei empfindlichen Menschen zu Blähungen führen. Fein schneiden und gut kauen macht ihn oft angenehmer.