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Veganer Bunter Quinoa-Süßkartoffel-Salat mit Quinoa, Süßkartoffel, Gurke und Rucola – ein frischer, sättigender Salat mit einfachem Senf-Olivenöl-Dressing.
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Wasche den Quinoa gründlich und gare ihn in Wasser, bis die Körner weich sind und leicht aufplatzen. Lass ihn ausdampfen und etwas abkühlen.
Schäle die Süßkartoffel, schneide sie in mundgerechte Stücke und gare sie, bis sie weich, aber noch formstabil ist. Lass sie ebenfalls etwas abkühlen.
Schneide die Gurke in Stücke. Wasche den Rucola, schleudere ihn trocken und zupfe ihn bei Bedarf klein.
Verrühre Olivenöl, Apfelessig, Senf, Salz und Pfeffer zu einem Dressing und schmecke es ab.
Vermenge Quinoa, Süßkartoffel, Gurke und Rucola locker in einer Schüssel. Gieße das Dressing darüber und hebe es vorsichtig unter.
Lass den Salat kurz durchziehen und serviere ihn lauwarm oder kalt.
Wie gesund ist Veganer bunter Quinoa-Süßkartoffel-Salat?
Ernährung 65 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
Wenig Zucker (1,5 g)
Reich an Vitamin C
Reich an Magnesium
Quinoa liefert pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen. Süßkartoffel bringt unter anderem Beta-Carotin mit, Rucola und Gurke sorgen für Frische und zusätzliche Mikronährstoffe.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (3 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Salat fühlt sich leicht an und macht trotzdem richtig satt. Er ist bunt, frisch und hat diese angenehme Mischung aus weich, knackig und würzig.
Abwandlungen
Quinoa → Hirse (mild, ebenfalls ballaststoffreich und von Natur aus glutenfrei)
Süßkartoffel → Ofenkürbis (bringt ähnlich viel Farbe und Ballaststoffe mit)
Rucola → Feldsalat (milder im Geschmack, enthält ebenfalls Folat)
Senf → Tahin (liefert eine cremigere Textur und bringt Calcium mit)
Allergene & Verträglichkeit
Senf gehört zu den kennzeichnungspflichtigen Allergenen; für Kinder ist der Salat gut geeignet, wenn der Senf mild dosiert wird, und in der Schwangerschaft ist er bei gründlich gewaschenem Gemüse und gut gegarter Süßkartoffel unproblematisch. Quinoa, Süßkartoffel und Rucola liefern Ballaststoffe (rund 4 g pro Portion).
