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Keto Orientalisches Shakshuka mit Feta: würzige Tomaten, Paprika und cremiger Schafskäse in einer aromatischen Pfanne für ein herzhaftes Low-Carb-Gericht.
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Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Die rote Paprika waschen, entkernen und klein würfeln.
Olivenöl in einer tiefen Pfanne erhitzen und Zwiebel mit Paprika weich dünsten. Knoblauch, Kreuzkümmel und Paprikapulver dazugeben und kurz anrösten, bis es duftet.
Die gehackten Tomaten einrühren und die Sauce offen einkochen lassen, bis sie sämig wird. Mit Salz und Zitronenpfeffer abschmecken.
Mit einem Löffel Mulden in die Sauce drücken und die Eier vorsichtig hineingeben. Feta darüberbröseln und die Pfanne mit einem Deckel schließen.
Die Eier bei schwacher Hitze stocken lassen, bis das Eiweiß fest und das Eigelb noch leicht weich ist. Die Sauce sollte dabei nicht stark kochen.
Mit frischer Petersilie oder Koriander bestreuen und direkt aus der Pfanne servieren.
Wie gesund ist Keto orientalische Shakshuka mit Feta?
Ernährung 86 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
Wenig Zucker (4 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Reich an Vitamin C
Eier liefern hochwertiges Eiweiß und enthalten unter anderem Cholin. Tomaten, Paprika, Kräuter und Feta steuern je nach Sorte unter anderem Vitamin C, Calcium und weitere Mikronährstoffe bei.
Wenig schnelle Carbs: Gut (8 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Gericht bringt sofort Wärme auf den Tisch. Würzig, saftig, sättigend – und trotzdem angenehm unkompliziert. Gerade an Tagen, an denen es etwas Herzhaftes sein darf, passt das wunderbar.
Abwandlungen
Dose gehackte Tomaten → 200 g frische Tomaten + 1 EL Tomatenmark (weniger Zusatzstoffe, intensiver Geschmack)
Feta (Schafskäse) → Ziegenkäse oder Halloumi (mehr Abwechslung, ähnlich herzhaft)
Olivenöl → Ghee oder Avocadoöl (hitzestabil, keine Samenöle)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Ei und Milch durch Feta; Zwiebel und Knoblauch können bei empfindlichem Darm schwerer verträglich sein, und in der Schwangerschaft sollten die Eier gut durchgegart sowie der Feta aus pasteurisierter Milch gewählt werden. Tomaten, Paprika, Zwiebel, Knoblauch und frische Kräuter liefern Ballaststoffe (rund 2 g pro Portion).
Häufig gestellte Fragen
Welche Nährstoffe stecken in den Eiern in diesem Shakshuka?
Eier liefern hochwertiges Eiweiß, Cholin, Selen sowie kleine Mengen fettlöslicher Vitamine. Das Eigelb enthält außerdem natürliche Fettsäuren und Carotinoide.
Was macht Tomaten ernährungsphysiologisch interessant?
Tomaten enthalten Vitamin C, Kalium und das Carotinoid Lycopin. Der Lycopingehalt bleibt auch in Dosentomaten relevant und ist gut untersucht.
Ist Feta gut verträglich, wenn man empfindlich auf Milchprodukte reagiert?
Feta enthält Milchprotein und je nach Herstellung auch Laktose, meist aber weniger als viele frische Milchprodukte. Bei echter Milcheiweißallergie ist er nicht geeignet, bei Laktoseempfindlichkeit wird er individuell unterschiedlich vertragen.
Sind Zwiebel und Knoblauch bei empfindlicher Verdauung ein Thema?
Ja, beide enthalten fermentierbare Kohlenhydrate, sogenannte FODMAPs. Menschen mit sensiblem Darm oder Reizdarm reagieren darauf teils empfindlich.
Wie sinnvoll ist Kreuzkümmel aus ernährungswissenschaftlicher Sicht?
Kreuzkümmel liefert kleine Mengen ätherischer Öle und sekundärer Pflanzenstoffe.
