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Olivenöl in einem schweren Topf erhitzen und Zwiebel mit Knoblauch anschwitzen, bis die Zwiebel weich ist und leicht Farbe nimmt.
Geräuchertes Paprikapulver, Kreuzkümmel und Chilipulver dazugeben und kurz mitrösten, bis die Gewürze duften. Dabei gut rühren, damit nichts ansetzt.
Süßkartoffel unterheben, dann gehackte Tomaten und Gemüsebrühe einrühren. Alles einmal aufkochen lassen.
Die Hitze reduzieren, den Deckel auflegen und das Chili köcheln lassen, bis die Süßkartoffel weich ist und die Flüssigkeit leicht bindet.
Schwarze Bohnen dazugeben und ein paar Minuten mitziehen lassen, damit sie heiß werden und sich mit der Sauce verbinden.
Heiß in Schalen servieren und nach Belieben mit Avocado toppen.
Wie gesund ist Veganes Süßkartoffel-Chili mit schwarzen Bohnen?
Health Score 72 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Wenig Zucker (0 g)
Reich an Vitamin C
Hohe Nährstoffdichte
Wenig Ballaststoffe
Süßkartoffeln liefern Beta-Carotin, schwarze Bohnen Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Tomaten steuern unter anderem Lycopin bei, Knoblauch und Zwiebel enthalten schwefelhaltige Pflanzenstoffe.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Chili ist genau das Richtige, wenn es unkompliziert und trotzdem richtig rund schmecken soll. Es ist herzhaft, weich, würzig und macht die Küche ganz nebenbei angenehm duftend.
Braune Kreuzkümmel → Ceylon-Zimt + etwas Koriander (milder, aromatisch komplex)
Gemüsebrühe → selbstgemachte Brühe ohne Zusatzstoffe (weniger Salz, sauberere Zutaten)
Olivenöl → Avocadoöl oder etwas mehr Brühe zum Anschwitzen (hitzestabil bzw. ganz ohne zusätzliches Öl)
Allergene & Verträglichkeit
Das Rezept ist von Natur aus ohne Milch und Ei; empfindliche Personen reagieren teils auf Hülsenfrüchte, Zwiebel oder Knoblauch, für Kinder eignet sich eine mildere Würzung, und in der Schwangerschaft ist es bei sauber erhitzten Zutaten unauffällig. Schwarze Bohnen, Zwiebeln und Süßkartoffeln liefern Ballaststoffe.
Häufig gestellte Fragen
Was steckt ernährungsphysiologisch in schwarzen Bohnen?
Schwarze Bohnen liefern Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Folat, Magnesium und Eisen. Der genaue Gehalt schwankt je nach Marke und Abtropfgewicht.
Warum ist Süßkartoffel so intensiv orange?
Die Farbe kommt vor allem von Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Wie viel davon tatsächlich in der Knolle steckt, hängt von Sorte und Reife ab.
Sind Tomaten aus der Dose nährstoffärmer als frische?
Nicht unbedingt.
Kann Knoblauch für manche schwer verdaulich sein?
Ja, Knoblauch und Zwiebel enthalten FODMAPs, also fermentierbare Kohlenhydrate, die bei empfindlichen Menschen Blähungen oder Bauchdruck auslösen können. Dann hilft oft eine kleinere Menge.
Wie sinnvoll ist geräuchertes Paprikapulver aus gesundheitlicher Sicht?
Es bringt vor allem Aroma und etwas Carotinoide mit. Für besondere gesundheitliche Effekte ist die Evidenz bei den üblichen Küchenmengen begrenzt.
