Vegane Vollkornreis-Pasta mit Linsen-Rotwein-Bolognese
60 Min · 420 kcal · 18 g Eiweiß pro Portion
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Vegane Vollkornreis-Pasta mit Linsen-Rotwein-Bolognese: herzhaftes Pastarezept mit braunen Linsen, passierten Tomaten, Gemüse und glutenfreien Reisnudeln.
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Zwiebel, Möhre, Sellerie und Knoblauch fein schneiden und in Olivenöl bei mittlerer Hitze anschwitzen, bis das Gemüse weich ist und leicht bräunt.
Tomatenmark einrühren und kurz mitrösten. Mit Rotwein ablöschen und einkochen lassen, bis der Alkohol weitgehend verkocht ist.
Braune Tellerlinsen, passierte Tomaten und heißes Wasser zugeben. Mit Oregano, Rosmarin, Salz und Pfeffer würzen und alles gut verrühren.
Die Sauce sanft köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und die Bolognese sämig wird. Falls sie zu dick wird, etwas Wasser einrühren und am Ende abschmecken.
Die glutenfreien Vollkorn-Reisnudeln in Salzwasser al dente kochen und abgießen. Kurz stehen lassen, damit sie stabil bleiben.
Die Vollkornreis-Pasta auf Teller geben, die Linsen-Rotwein-Bolognese darüber verteilen und nach Wunsch mit etwas Olivenöl und Pfeffer servieren.
Wie gesund ist Vegane Vollkornreis-Pasta mit Linsen-Rotwein-Bolognese?
Ernährung 84 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
10 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (4 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Braune Linsen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und Folat. Tomaten bringen Lycopin mit, Vollkorn-Reisnudeln komplexe Kohlenhydrate für eine sättigende Basis.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So eine Bolognese darf ruhig langsam kochen. Sie wird tief, würzig und angenehm bodenständig – ganz ohne Ersatzprodukte.
Abwandlungen
Braune Tellerlinsen → Berglinsen (ähnlich ballaststoffreich und etwas bissfester)
Rotwein → alkoholfreie Gemüsebrühe mit einem kleinen Schuss Balsamico (milder, alltagstauglich)
Vollkorn-Reisnudeln → Kichererbsenpasta (mehr Eiweiß und Ballaststoffe)
Allergene & Verträglichkeit
Das Gericht ist von Natur aus milchfrei und bei glutenfreien Reisnudeln auch glutenfrei; Linsen können bei empfindlichem Darm blähen, für Kinder mild würzen, und in der Schwangerschaft den Rotwein vollständig verkochen oder direkt durch Brühe ersetzen. Enthält: Sellerie. Linsen, Gemüse und Vollkorn liefern Ballaststoffe (rund 10 g pro Portion).
Häufig gestellte Fragen
Liefern braune Tellerlinsen gut verfügbares Eisen?
Linsen enthalten Eisen, dazu Folat und Magnesium. Das Eisen ist pflanzlich und wird nicht so gut aufgenommen wie Eisen aus tierischen Lebensmitteln.
Was steckt ernährungsphysiologisch in passierten Tomaten und Tomatenmark?
Beide liefern Kalium und Carotinoide, besonders Lycopin. Tomatenmark ist konzentrierter, daher ist der Gehalt an diesen Inhaltsstoffen meist höher als bei frischen Tomaten.
Ist Rotwein in der Sauce nur Geschmack oder auch ernährungsrelevant?
Rotwein bringt vor allem Säure, Bitterstoffe und Röstaromen in die Sauce. Polyphenole sind zwar enthalten, ihr Beitrag in so einem Gericht ist aber eher begrenzt und kein zentraler Nährstoffvorteil.
Sind Linsen für empfindliche Verdauung schwer verträglich?
Das kann sein, denn Linsen enthalten Ballaststoffe und bestimmte fermentierbare Kohlenhydrate.
Was unterscheidet Vollkorn-Reisnudeln von hellen Nudeln bei den Inhaltsstoffen?
Vollkorn-Reisnudeln enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe und etwas mehr Mineralstoffe, weil mehr vom Reiskorn erhalten bleibt. Je nach Produkt schwanken die Werte allerdings deutlich, ein Blick auf die Packung lohnt sich.
