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Quinoa in einem Sieb gründlich waschen und in Wasser garen, bis sie locker und weich ist. Danach kurz ausdampfen lassen.
Zucchini, Brokkoli und rote Paprika in Stücke schneiden und mit Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermengen. Das Gemüse in der Pfanne oder im Ofen garen, bis es weich ist und leicht Farbe bekommt.
Kichererbsen kurz mit erwärmen oder separat anrösten. So bekommen sie etwas mehr Aroma und bleiben angenehm bissfest.
Avocado mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und gehackter Petersilie grob zerdrücken. Die Kichererbsen unterheben, damit ein cremiges Topping mit etwas Struktur entsteht.
Quinoa auf Schalen verteilen und das gegarte Gemüse darauf anrichten. Das Avocado-Kichererbsen-Topping darübergeben.
Direkt servieren und nach Wunsch mit extra Petersilie, etwas Zitronensaft und frisch gemahlenem Pfeffer abrunden.
Wie gesund ist Vegane Quinoa-Gemüse-Bowl mit Avocado-Kichererbsen-Topping?
Ernährung 93 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
12 g Ballaststoffe
Viel Eiweiß (25 g)
Wenig Zucker (3,5 g)
Quinoa und Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen. Brokkoli, Paprika, Petersilie und Zitrone bringen Vitamin C, Avocado liefert einfach ungesättigte Fettsäuren.
Wenig schnelle Carbs: Gut (7 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (8 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So eine Bowl ist für mich genau richtig, wenn es unkompliziert und trotzdem richtig gut sein soll. Warmes Gemüse, lockere Quinoa und ein cremiges Topping machen sie angenehm sättigend.
Abwandlungen
Quinoa → Hirse (ähnlich ballaststoffreich und von Natur aus glutenfrei)
Kichererbsen → weiße Bohnen (mild, ebenfalls reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß)
Avocado → Hummus mit Olivenöl (liefert ebenfalls ungesättigte Fettsäuren und macht die Bowl cremig)
Brokkoli → Rosenkohl (enthält ebenfalls Ballaststoffe und Vitamin C)
Allergene & Verträglichkeit
Das Rezept ist vegan und glutenfrei, sofern Quinoa nicht mit glutenhaltigen Produkten verunreinigt ist; für Kinder gut geeignet, wenn das Gemüse weich gegart wird, und in der Schwangerschaft unproblematisch bei gründlich gewaschenem Gemüse und gut erhitzten Kichererbsen. Kichererbsen, Quinoa, Brokkoli und Paprika liefern Ballaststoffe (rund 12 g pro Portion).
