Antientzündliche Ernährung: Wochenplan zum Nachkochen

Sieben Tage mit Frühstück, Mittag, Abend und Snack, alles aus unseren Rezepten mit Omega-3 & Gemüse: zum Nachkochen oder mit einem Tipp in deinen Wochenplaner.

Auf den Teller kommen oft fetter Fisch, Leinsamen und Walnüsse, viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Olivenöl. Wurst, viel Zucker und Weißmehl kommen selten vor.

Eine Ernährungsweise, kein Heilversprechen. Bei Erkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

28 Rezepte für 7 Tage · 4 Mahlzeiten am Tag · 45 Min höchstens, Mo–Fr

Die Woche

Im Schnitt am Tag: 1.754 kcal, 90 g Eiweiß, 151 g Kohlenhydrate, 88 g Fett.

Je eine Portion, ohne Getränke. Wie viel du brauchst, ist individuell: Nimm größere oder kleinere Portionen.

Montag

1.749 kcal · 77 g Eiweiß · 141 g Kohlenhydrate · 92 g Fett

Frühstück: Vegetarische Ofen-Eier mit Grünkohl, Bohnen und Tomaten (35 Min · 479 kcal)
Mittagessen: Vegane Sellerie-Pommes mit Hanfsamen-Dip (45 Min · 450 kcal)
Abendessen: Veganes Tikka-Masala mit Kichererbsen und Basmatireis (35 Min · 480 kcal)
Snack: Vegane Haselnuss-Schoko-Riegel (20 Min · 340 kcal)

Dienstag

1.761 kcal · 126 g Eiweiß · 100 g Kohlenhydrate · 98 g Fett

Frühstück: Proteinreiche griechische Joghurt-Bowl mit Blaubeeren und Mandeln (5 Min · 340 kcal)
Mittagessen: Glutenfreier Lachs-Spinat-Auflauf mit Feta (32 Min · 480 kcal)
Abendessen: Glutenfreie Hähnchen-Salat mit Avocado und Walnüssen (25 Min · 640 kcal)
Snack: Vegane Bruschetta mit weißen Bohnen und Rosmarin (21 Min · 301 kcal)

Mittwoch

1.754 kcal · 92 g Eiweiß · 120 g Kohlenhydrate · 99 g Fett

Frühstück: Himbeer-Pancakes mit Joghurt (25 Min · 420 kcal)
Mittagessen: Gebackener Lachs mit Pistazienkruste auf Spinat (25 Min · 520 kcal)
Abendessen: Spaghetti Puttanesca (25 Min · 504 kcal)
Snack: Vegane Energie-Kugeln mit Datteln und Walnüssen (10 Min · 310 kcal)

Donnerstag

1.749 kcal · 75 g Eiweiß · 194 g Kohlenhydrate · 82 g Fett

Frühstück: Veganes Tofu-Rührei mit Pilzen, Grünkohl und Vollkornbrot (20 Min · 489 kcal)
Mittagessen: Veganer Süßkartoffel-Eintopf (40 Min · 360 kcal)
Abendessen: Süßkartoffel-Falafel-Bowl (45 Min · 650 kcal)
Snack: Vegane rohe Apfel-Walnuss-Bites als Herbst-Snack (10 Min · 250 kcal)

Freitag

1.754 kcal · 81 g Eiweiß · 197 g Kohlenhydrate · 76 g Fett

Frühstück: Veganer Buchweizenbrei mit Kaki, Haselnüssen und Zimt (20 Min · 504 kcal)
Mittagessen: Glutenfreie Hähnchen-Brokkoli-Pfanne mit Soja-Sesam-Sauce (15 Min · 340 kcal)
Abendessen: Vegane Erdnussbutter-Bananen-Wraps (5 Min · 620 kcal)
Snack: Rohe Energy-Balls aus tiefschwarzen Datteln (10 Min · 290 kcal)

Samstag

1.759 kcal · 101 g Eiweiß · 145 g Kohlenhydrate · 81 g Fett

Frühstück: Gebackene Haferflocken mit Heidelbeer-Lava (25 Min · 420 kcal)
Mittagessen: Herzhaftes Rinderhack-Chili con Carne (45 Min · 380 kcal)
Abendessen: High Protein Forelle mit Belugalinsen, Apfel und Meerrettich-Joghurt (35 Min · 609 kcal)
Snack: Veganes Dunkles Chia-Saaten-Knäckebrot mit Avocado-Dip (70 Min · 350 kcal)

Sonntag

1.750 kcal · 76 g Eiweiß · 158 g Kohlenhydrate · 89 g Fett

Frühstück: Matcha-Chia-Pudding mit knusprigen Mandeln (10 Min · 460 kcal)
Mittagessen: Bunte Quinoa-Bowl mit geröstetem Ofengemüse (35 Min · 450 kcal)
Abendessen: Vegane Tofu-Würfel aus dem Airfryer mit Kürbis und Sesam-Ingwer-Sauce (28 Min · 600 kcal)
Snack: No-Bake Schoko-Nuss-Proteinriegel (15 Min · 240 kcal)

So ist die Woche gebaut

Nur Rezepte, die bei unserem Wert „Omega-3 & Gemüse“ mindestens 7 von 10 Punkten haben – und dazu mindestens eine Kern-Zutat wie fetten Fisch, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Beeren, Kurkuma oder Kakao oder drei Pflanzen-Bausteine. Nachgerechnet mit den aktuellen Werten.
Jeder Tag liegt bei 1.500 bis 2.000 kcal, gerechnet mit den Nährwerten pro Portion der Rezepte.
Montag bis Freitag höchstens 45 Minuten pro Gericht, am Wochenende darf es länger dauern.
Jede Gerichtsart nur einmal: kein zweites Porridge, kein zweites Curry, kein zweiter Salat.
Frühstück, Mittag- und Abendessen und der Snack kommen aus den passenden Rezept-Kategorien.
Die Woche bleibt fest. Geht ein Rezept offline, rückt das nächste passende nach, und der Tag bleibt im Band.

Einkaufen

Zutaten, die mehrere Rezepte der Woche teilen – die kaufst du einmal:

Chiasamen (5 Rezepte)
Knoblauch (5 Rezepte)
Ahornsirup (4 Rezepte)
Erdnussbutter (4 Rezepte)
Honig (4 Rezepte)
Kakaopulver (4 Rezepte)
Walnüsse (4 Rezepte)
Datteln (3 Rezepte)

Mit „Zutaten auf die Liste“ kommt die Woche in deinen Wochenplaner, dann wählst du, was du einkaufst. Gerechnet wird für deine Personenzahl.

Deine eigene Woche

Im Wochenplaner stellst du dir eine eigene Woche zusammen, mit Einkaufsliste.

Plan in der App erstellen

Häufige Fragen

Was kommt in dieser Woche auf den Teller?

Gerichte mit Omega-3 aus fettem Fisch, Leinsamen oder Walnüssen, mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn und Olivenöl. Wurst, viel Zucker und Weißmehl kommen selten vor. Die Rezepte stehen oben je Tag.

Was heißt „Omega-3 & Gemüse“?

So heißt unser Wert für die antientzündliche Ernährung. Er gibt Punkte für Omega-3-Quellen, Gemüsevielfalt, Hülsenfrüchte, Ballaststoffe und Olivenöl und zieht ab für Wurst, viel Zucker, Weißmehl und Frittiertes. In der Woche stehen nur Gerichte ab 7 von 10 Punkten.

Wie komme ich an die Einkaufsliste?

Tippe auf „Zutaten auf die Liste“: Die Woche kommt in deinen Wochenplaner, dann wählst du, was du einkaufst. Gerechnet wird für deine Personenzahl. Mit Konto hast du Plan und Liste auch in der App.

Kann ich Gerichte tauschen?

Ja. Nimm ein anderes Rezept aus unseren Rezepten für die antientzündliche Ernährung. Im Wochenplaner tauschst du ein Gericht mit einem Tipp.