Vegetarischer Wochenplan: 7 Tage zum Nachkochen

Sieben Tage mit Frühstück, Mittag, Abend und Snack, alles aus unseren vegetarischen Rezepten: zum Nachkochen oder mit einem Tipp in deinen Wochenplaner.

Vegetarisch heißt hier: kein Fleisch, kein Fisch, keine Gelatine und kein Hartkäse mit tierischem Lab. Eier und Milchprodukte sind dabei.

Eine Ernährungsweise, kein Heilversprechen. Bei Erkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

28 Rezepte für 7 Tage · 4 Mahlzeiten am Tag · 45 Min höchstens, Mo–Fr

Die Woche

Im Schnitt am Tag: 1.755 kcal, 63 g Eiweiß, 185 g Kohlenhydrate, 83 g Fett.

Je eine Portion, ohne Getränke. Wie viel du brauchst, ist individuell: Nimm größere oder kleinere Portionen.

Montag

1.754 kcal · 48 g Eiweiß · 223 g Kohlenhydrate · 75 g Fett

Frühstück: Warme Hirse-Frühstücks-Bowl mit Zimt und Birne (20 Min · 380 kcal)
Mittagessen: Vegane One-Pot Mac and Cheese (30 Min · 650 kcal)
Abendessen: Vegane Cashew-Alfredo-Pasta (20 Min · 480 kcal)
Snack: Vegane Vanille-Eisriegel mit Schokohülle (15 Min · 244 kcal)

Dienstag

1.755 kcal · 67 g Eiweiß · 155 g Kohlenhydrate · 92 g Fett

Frühstück: Kürbis-Pancakes mit Ahornsirup und Pekannüssen (30 Min · 565 kcal)
Mittagessen: Kichererbsen-Süßkartoffel-Salat (40 Min · 410 kcal)
Abendessen: Mediterranes Ofengemüse mit Halloumi und Kürbiskernen (35 Min · 440 kcal)
Snack: Vegane Haselnuss-Schoko-Riegel (20 Min · 340 kcal)

Mittwoch

1.804 kcal · 83 g Eiweiß · 163 g Kohlenhydrate · 89 g Fett

Frühstück: Kräuteromelett mit Feta und Spinat (15 Min · 310 kcal)
Mittagessen: Pizzoccheri mit Wirsing, Kartoffeln und Salbeibutter (40 Min · 623 kcal)
Abendessen: Pizzabrötchen mit Gemüse (27 Min · 561 kcal)
Snack: Vegane Mandel-Schoko-Riegel mit Dattelkaramell (25 Min · 310 kcal)

Donnerstag

1.752 kcal · 68 g Eiweiß · 180 g Kohlenhydrate · 84 g Fett

Frühstück: Blaubeer-Chia-Pudding mit Mandelmus (10 Min · 290 kcal)
Mittagessen: Käsespätzle mit Röstzwiebeln (25 Min · 542 kcal)
Abendessen: Vegane Erdnussbutter-Bananen-Wraps (5 Min · 620 kcal)
Snack: Veganer Räuchertofu-Aufstrich auf Dinkelbrot (10 Min · 300 kcal)

Freitag

1.704 kcal · 70 g Eiweiß · 173 g Kohlenhydrate · 80 g Fett

Frühstück: Herzhaftes Avocado-Brot mit pochiertem Ei und Chili (15 Min · 594 kcal)
Mittagessen: Veganes Tempeh-Bratreis (25 Min · 420 kcal)
Abendessen: Tomaten-Kokos-Suppe mit gerösteten Kichererbsen (30 Min · 340 kcal)
Snack: Veganer Erdnuss-Schoko-Riegel mit Dattelkaramell (20 Min · 350 kcal)

Samstag

1.742 kcal · 45 g Eiweiß · 217 g Kohlenhydrate · 74 g Fett

Frühstück: Vegetarisches Buchweizen-Granola mit Joghurt (25 Min · 350 kcal)
Mittagessen: Gebackene Süßkartoffelspalten mit Kräuter-Dip (40 Min · 350 kcal)
Abendessen: Vegetarisches Rote-Bete-Risotto (50 Min · 721 kcal)
Snack: Vegane Nussecken mit Walnüssen und Aprikosen (55 Min · 321 kcal)

Sonntag

1.776 kcal · 60 g Eiweiß · 183 g Kohlenhydrate · 88 g Fett

Frühstück: Trockenjoghurt mit Himbeeren und Kakao (15 Min · 331 kcal)
Mittagessen: Veganes Erdnuss-Curry mit Kürbis, Brokkoli und Edamame (40 Min · 611 kcal)
Abendessen: Kartoffelpuffer aus dem Airfryer mit Apfelmus (30 Min · 521 kcal)
Snack: Nougat-Mandel-Ecken (15 Min · 313 kcal)

So ist die Woche gebaut

Nur Rezepte, die unsere vegetarische Regel bestehen, an den Zutaten nachgeprüft: ohne Fleisch, Wurst, Fisch und Meeresfrüchte, ohne Gelatine und ohne Hartkäse mit tierischem Lab wie Parmesan.
Jeder Tag liegt bei 1.500 bis 2.000 kcal, gerechnet mit den Nährwerten pro Portion der Rezepte.
Montag bis Freitag höchstens 45 Minuten pro Gericht, am Wochenende darf es länger dauern.
Jede Gerichtsart nur einmal: kein zweites Porridge, kein zweites Curry, kein zweiter Salat.
Frühstück, Mittag- und Abendessen und der Snack kommen aus den passenden Rezept-Kategorien.
Die Woche bleibt fest. Geht ein Rezept offline, rückt das nächste passende nach, und der Tag bleibt im Band.

Einkaufen

Zutaten, die mehrere Rezepte der Woche teilen – die kaufst du einmal:

Ahornsirup (9 Rezepte)
Kakaopulver (5 Rezepte)
Eier (4 Rezepte)
Paprika (4 Rezepte)
Zwiebel (4 Rezepte)
Honig (3 Rezepte)
Kokosmilch (3 Rezepte)
Cashewkerne (2 Rezepte)

Mit „Zutaten auf die Liste“ kommt die Woche in deinen Wochenplaner, dann wählst du, was du einkaufst. Gerechnet wird für deine Personenzahl.

Deine eigene vegetarische Woche

Der Wochenplaner stellt dir eine Woche aus vegetarischen Rezepten zusammen, mit Einkaufsliste.

Plan in der App erstellen

Häufige Fragen

Was esse ich in einer vegetarischen Woche?

Frühstück, Mittag- und Abendessen und ein Snack ohne Fleisch und Fisch, mit Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Eiern und Milchprodukten. Die Rezepte stehen oben je Tag.

Warum kein Parmesan?

Echter Parmesan wird mit tierischem Lab aus Kälbermägen gemacht und ist darum nicht vegetarisch. Hartkäse mit mikrobiellem Lab ist es. Dann steht das so im Rezept.

Bekomme ich genug Eiweiß?

Oben steht je Tag, wie viel Eiweiß die Gerichte haben. Mehr bringen Eier, Quark, Skyr, Hülsenfrüchte und Tofu. Deinen Bedarf schätzt der Rechner für den Proteinbedarf.

Wie komme ich an die Einkaufsliste?

Tippe auf „Zutaten auf die Liste“: Die Woche kommt in deinen Wochenplaner, dann wählst du, was du einkaufst. Gerechnet wird für deine Personenzahl. Mit Konto hast du Plan und Liste auch in der App.

Kann ich Gerichte tauschen?

Ja. Nimm ein anderes Rezept aus unseren vegetarischen Rezepten, zum Beispiel ein schnelles vegetarisches Abendessen. Im Wochenplaner tauschst du ein Gericht mit einem Tipp.