Der Grundumsatz ist die Energie, die du in völliger Ruhe verbrauchst, etwa für Atmung, Herzschlag und Körpertemperatur. Du rechnest ihn mit der Mifflin-St-Jeor-Formel aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Eine Frau mit 35 Jahren, 168 cm und 68 kg kommt auf rund 1.394 kcal am Tag.
Der Grundumsatz ist die Energie, die du in völliger Ruhe verbrauchst, etwa für Atmung, Herzschlag und Körpertemperatur. Du rechnest ihn mit der Mifflin-St-Jeor-Formel aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Eine Frau mit 35 Jahren, 168 cm und 68 kg kommt auf rund 1.394 kcal am Tag.
Beispiel:
1.394 kcal am Tag
Mit Alltag und Sport (Gesamtumsatz):
Der Grundumsatz ist kein Essziel: Was du am Tag brauchst, ist dein Gesamtumsatz darunter.
Gerechnet: 10 × 68 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1.394 kcal
Ein Schätzwert: Der echte Wert kann um 10 % und mehr abweichen.
Die App rechnet mit derselben Formel dein Tagesziel und zeigt dir im Tagebuch, was vom Tag noch übrig ist.
Der Rechner fragt:
Die Rechnung läuft in deinem Browser. Deine Angaben werden nicht gespeichert und nicht gesendet.
Mit 30 Jahren, in kcal am Tag. Je 10 Jahre älter sind es 50 kcal weniger.
| Größe | 55 kg | 65 kg | 75 kg | 85 kg | 95 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 155 cm | 1.208 | 1.308 | 1.408 | 1.508 | 1.608 |
| 160 cm | 1.239 | 1.339 | 1.439 | 1.539 | 1.639 |
| 165 cm | 1.270 | 1.370 | 1.470 | 1.570 | 1.670 |
| 170 cm | 1.302 | 1.402 | 1.502 | 1.602 | 1.702 |
| 175 cm | 1.333 | 1.433 | 1.533 | 1.633 | 1.733 |
| 180 cm | 1.364 | 1.464 | 1.564 | 1.664 | 1.764 |
| Größe | 65 kg | 75 kg | 85 kg | 95 kg | 105 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 165 cm | 1.536 | 1.636 | 1.736 | 1.836 | 1.936 |
| 170 cm | 1.568 | 1.668 | 1.768 | 1.868 | 1.968 |
| 175 cm | 1.599 | 1.699 | 1.799 | 1.899 | 1.999 |
| 180 cm | 1.630 | 1.730 | 1.830 | 1.930 | 2.030 |
| 185 cm | 1.661 | 1.761 | 1.861 | 1.961 | 2.061 |
| 190 cm | 1.693 | 1.793 | 1.893 | 1.993 | 2.093 |
Quelle: American Journal of Clinical Nutrition, 1990
| Alter | Frau, 168 cm, 68 kg | Mann, 180 cm, 80 kg |
|---|---|---|
| 20 Jahre | 1.469 kcal | 1.830 kcal |
| 30 Jahre | 1.419 kcal | 1.780 kcal |
| 40 Jahre | 1.369 kcal | 1.730 kcal |
| 50 Jahre | 1.319 kcal | 1.680 kcal |
| 60 Jahre | 1.269 kcal | 1.630 kcal |
| 70 Jahre | 1.219 kcal | 1.580 kcal |
Grundumsatz × Faktor. In der letzten Spalte die Frau aus dem Beispiel (Grundumsatz 1.394 kcal).
| Stufe | Faktor | Zum Beispiel | Gesamtumsatz |
|---|---|---|---|
| Kaum aktiv | 1,2 | Sitzen bei der Arbeit und zu Hause, kaum Wege zu Fuß | 1.673 kcal |
| Leicht aktiv | 1,375 | Bürojob plus 1–3× Sport pro Woche oder viel zu Fuß | 1.917 kcal |
| Aktiv | 1,55 | Viel auf den Beinen oder 3–5× Sport pro Woche | 2.161 kcal |
| Sehr aktiv | 1,725 | Körperliche Arbeit oder fast täglich Sport | 2.405 kcal |
Beispiel: Frau, 35 Jahre, 168 cm, 68 kg:
Mit der Mifflin-St-Jeor-Formel: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren, dann +5 für Männer bzw. −161 für Frauen. Für eine Frau mit 35 Jahren, 168 cm und 68 kg: 10 × 68 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1.394 kcal.
In der Mifflin-St-Jeor-Formel zählt jedes Lebensjahr 5 kcal weniger, 10 Jahre also 50 kcal. Die Tabelle „Grundumsatz nach Alter“ zeigt das für zwei Beispiele.
Fast. Den Grundumsatz misst man unter strengen Bedingungen: morgens nach etwa 8 Stunden Schlaf, rund 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit, in Ruhe. Der Ruheumsatz liegt laut DGE etwa 10 % höher. Die Mifflin-Formel wurde am Ruheumsatz entwickelt; die App und die meisten Rechner nennen das Ergebnis Grundumsatz.
In einem Vergleich der gängigen Formeln lag Mifflin-St Jeor bei gesunden Erwachsenen am häufigsten innerhalb von 10 % des gemessenen Werts, öfter als Harris-Benedict (Frankenfield 2005). Deshalb rechnen dieser Rechner und die App mit Mifflin-St Jeor.
Das hängt von Größe, Gewicht und Alter ab. Mit 30 Jahren: Frau, 165 cm, 65 kg rund 1.370 kcal; Mann, 180 cm, 85 kg rund 1.830 kcal. Die Tabelle oben zeigt weitere Werte.
Nein. Der Rechner rechnet in deinem Browser und sendet nichts.