Ballaststoffreiche Lebensmittel: Tabelle mit Ballaststoffen je 100 g und Portion
Die meisten Ballaststoffe je 100 g haben Weizenkleie (43,2 g), Chiasamen (40,2 g), Leinsamen (22,7 g) und Roggenknäckebrot (18,2 g). Eine Portion Kidneybohnen (120 g) bringt 13,3 g, eine gekochte Artischocke (120 g) 16,3 g und eine Portion Haferflocken (40 g) 4,4 g. Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g am Tag. Die Tabelle zeigt 65 Lebensmittel je 100 g und je Portion, mit den Werten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
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Die meisten Ballaststoffe je 100 g haben Weizenkleie (43,2 g), Chiasamen (40,2 g), Leinsamen (22,7 g) und Roggenknäckebrot (18,2 g). Eine Portion Kidneybohnen (120 g) bringt 13,3 g, eine gekochte Artischocke (120 g) 16,3 g und eine Portion Haferflocken (40 g) 4,4 g. Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g am Tag. Die Tabelle zeigt 65 Lebensmittel je 100 g und je Portion, mit den Werten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Ballaststoffe deiner Mahlzeit
12,1 g
Summe der Lebensmittel, je nach Menge.
Kalorien: 233 kcal
Anteil an 30 g am Tag: 40 %
Haferflocken, 40 g: 4,4 g
Himbeeren, 120 g: 5,6 g
Leinsamen, 9 g: 2,0 g
Die Werte gelten für das Lebensmittel, wie es in der Tabelle steht. Marken und Fertigprodukte können abweichen.
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Ballaststoffreiche Lebensmittel: alle Werte
Ballaststoffe je 100 g, eine übliche Portion mit ihren Ballaststoffen, die Kalorien je 100 g und die EU-Regel: „hoch“ heißt hoher Ballaststoffgehalt, „Quelle“ heißt Ballaststoffquelle, „–“ keins von beiden. Die Regel zählt je 100 g oder je 100 kcal: Kalorienarmes Gemüse wie Spinat gilt deshalb schon mit wenig Ballaststoffen als „hoch“. Einige bekannte Lebensmittel wie Vollkornreis stehen zum Vergleich dabei. Je Gruppe nach Ballaststoffen sortiert. Unterstrichene Namen führen ins Zutatenlexikon. Dort stehen Werte der US-Datenbank USDA, die von dieser Tabelle abweichen können.
Die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 des Max Rubner-Instituts, je 100 g essbarer Anteil. Dieselben Werte nutzen die Lebensmittel-Suche der SmarTasty-App und die Kalorientabelle.
Ballaststoffe je Portion: Ballaststoffe je 100 g × Gramm der Portion ÷ 100, auf eine Stelle gerundet. Die Portionen nutzt auch die App. Sie stammen aus den Lebensmitteltabellen Norwegens (Matvaretabellen) und Finnlands (Fineli), von der USDA oder sind von uns festgelegt. Ohne übliche Portion steht ein Strich. Bei Milch zählt 1 ml wie 1 g.
Spalte „EU-Regel“: Nach der EU-Verordnung über nährwertbezogene Angaben darf ein Lebensmittel „Ballaststoffquelle“ heißen, wenn es mindestens 3 g Ballaststoffe je 100 g oder 1,5 g je 100 kcal hat, ab 6 g je 100 g oder 3 g je 100 kcal „hoher Ballaststoffgehalt“ (in der Tabelle: hoch).
Je Gruppe nach Ballaststoffen je 100 g sortiert. Roh und gekocht stehen getrennt.
Deine Mahlzeit: Ballaststoffe je 100 g × Menge ÷ 100, je Lebensmittel und zusammen, dazu die Kalorien und der Anteil an den 30 g, die die DGE Erwachsenen am Tag empfiehlt.
Beispiel: Frühstück aus 40 g Haferflocken, 120 g Himbeeren und einem Esslöffel Leinsamen (9 g):
Haferflocken: 11,0 g × 40 ÷ 100 = 4,4 g Ballaststoffe
Himbeeren: 4,7 g × 120 ÷ 100 = 5,6 g Ballaststoffe
Leinsamen: 22,7 g × 9 ÷ 100 = 2,0 g Ballaststoffe
Zusammen: 12,1 g Ballaststoffe bei 233 kcal, 40 % von 30 g am Tag
Gut zu wissen
Vollkorn macht den Unterschied: Vollkornbrot hat 10,0 g Ballaststoffe je 100 g, Toastbrot 4,0 g.
Beim Entsaften bleiben die Ballaststoffe im Trester: Ein Apfel hat 2,3 g je 100 g, Apfelsaft 0,3 g.
Die EU-Regel zählt auch je 100 kcal. Deshalb erfüllt Spinat mit 1,8 g je 100 g die Regel für einen hohen Ballaststoffgehalt, obwohl eine Handvoll (24 g) nur 0,4 g bringt. Walnüsse mit 4,6 g sind nur eine Quelle: Sie haben viele Kalorien.
Häufige Fragen
Welche Lebensmittel haben die meisten Ballaststoffe?
Je 100 g die meisten haben Weizenkleie (43,2 g), Chiasamen (40,2 g), Leinsamen (22,7 g), Knäckebrot (Roggen, 18,2 g) und Kokosraspeln (14,8 g). Davon isst du meist nur einen Löffel oder eine Scheibe. Je Portion bringen Hülsenfrüchte viel: Kidneybohnen (120 g) 13,3 g, Kichererbsen aus der Dose (120 g) 11,8 g.
Welches Obst hat viele Ballaststoffe?
Frisch: Heidelbeeren (4,9 g), Himbeeren (4,7 g), Avocado (4,1 g) und Kiwi (3,9 g) je 100 g. Getrocknet sind es mehr, weil das meiste Wasser fehlt: Feigen 13,0 g, Datteln 11,2 g.
Welches Gemüse hat viele Ballaststoffe?
Artischocke (gekocht, 13,6 g), Topinambur (12,1 g), Grünkohl (roh, 8,4 g) und Erbsen (gekocht, 5,9 g) je 100 g. Roher Brokkoli hat 3,0 g, eine rohe Karotte (80 g) 2,3 g.
Wie viele Ballaststoffe soll ich am Tag essen?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g am Tag. So kommst du hin: eine Portion Haferflocken (4,4 g), zwei Scheiben Vollkornbrot (10,0 g), eine Portion gekochte Linsen (14,5 g) und ein Apfel (3,4 g) bringen zusammen 32,3 g.
Wie viele Ballaststoffe haben Haferflocken?
100 g Haferflocken haben 11,0 g Ballaststoffe, eine Portion (40 g) 4,4 g. Haferkleie hat 12,9 g je 100 g.
Wie viele Ballaststoffe haben Chiasamen und Leinsamen?
Chiasamen haben 40,2 g je 100 g, ein Esslöffel (10,5 g) 4,2 g. Leinsamen haben 22,7 g je 100 g, ein Esslöffel (9 g) 2,0 g.
Woher kommen die Werte?
Aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 des Max Rubner-Instituts, der deutschen Nährwert-Datenbank. Mit denselben Werten rechnet die Lebensmittel-Suche der SmarTasty-App.
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