Für 2 Personen als Beilage nimmst du 140 g Basmatireis. In viel Wasser, 840 ml, köchelt er 10 bis 12 Minuten, dann gießt du ab. So rät es das BfR, weil dann weniger Arsen im Reis bleibt: Gewaschen und 1:6 gekocht waren es in einer Studie, die das BfR nennt, bis zu 75 % weniger. Mit der Quellmethode reicht die doppelte Menge Wasser, 200 ml für 100 g. Aus 100 g rohem Reis werden gekocht etwa 300 g.
Für 2 Personen als Beilage nimmst du 140 g Basmatireis. In viel Wasser, 840 ml, köchelt er 10 bis 12 Minuten, dann gießt du ab. So rät es das BfR, weil dann weniger Arsen im Reis bleibt: Gewaschen und 1:6 gekocht waren es in einer Studie, die das BfR nennt, bis zu 75 % weniger. Mit der Quellmethode reicht die doppelte Menge Wasser, 200 ml für 100 g. Aus 100 g rohem Reis werden gekocht etwa 300 g.
840 ml · in viel Wasser, abgießen
140 g Basmatireis roh für 2 Personen als Beilage.
Spül den Reis vorher in einem Sieb unter fließendem Wasser ab (Oryza).
Bring 840 ml Wasser mit etwas Salz zum Kochen, gib den Reis dazu und lass ihn im geschlossenen Topf bei kleiner Hitze 10 bis 12 Minuten sanft köcheln (Oryza). Dann abgießen.
Viel Wasser und abgießen senkt das Arsen im Reis (BfR): Gewaschen und 1:6 gekocht waren es in einer Studie, die das BfR nennt, bis zu 75 % weniger.
Kühl Reste schnell ab, stell sie in flachen Schalen in den Kühlschrank und wärm sie gut durch, mindestens 70 °C für 2 Minuten (BfR).
In der SmarTasty-App suchst du die Sorte, tippst die rohe Menge und siehst deinen Tag zusammengezählt, mit denselben Werten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Kostenlos, ohne Werbung.
Der Rechner fragt:
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Für 100 g roh, mit beiden Wegen, wo es Angaben gibt. „Abgießen“: in viel Wasser kochen, dann das Wasser weggießen.
| Sorte | Viel Wasser | Quellmethode | Kochzeit |
|---|---|---|---|
| Basmatireis | 600 ml, abgießen | 200 ml | 10–12 Min. / 10–15 Min. + 3 Min. quellen |
| Jasminreis | 600 ml, abgießen | 200 ml | 12–14 Min. / 15 Min. |
| Langkornreis | 600 ml, abgießen | – | 14–16 Min. |
| Parboiled-Reis | – | 200 ml | 17–20 Min. |
| Vollkornreis (Naturreis) | 600 ml, abgießen | 200 ml | 25–30 Min. / 35–40 Min. |
| Natur- & Wildreis | 600 ml, abgießen | – | 25–30 Min. |
| Quinoa | – | 200 ml | 15–25 Min. |
| Bulgur | – | 200 ml | 8–12 Min. |
| Couscous | – | 200 ml | aufkochen + 5–10 Min. quellen |
| Hirse | – | 200 ml | 10 Min. + 10 Min. quellen |
| Buchweizen | – | 200 ml | 15 Min. |
| Rote Linsen | – | 200 ml | 10–15 Min. |
| Tellerlinsen | – | 200 ml | 20–30 Min., Einweichen geht |
| Belugalinsen | – | 200 ml | 20–30 Min. |
| Kichererbsen (getrocknet) | reichlich, abgießen | – | 60–90 Min., vorher 8–12 Std. einweichen |
Zeiten: Oryza (Reis in viel Wasser), Alnatura und Tilda (Quellmethode), Davert, Alnatura und BZfE (Getreide, Linsen, Kichererbsen). Zwei Zeiten: viel Wasser / Quellmethode.
Je 100 g, aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. Gekocht ohne Fett und Salz.
| Sorte | roh | gekocht | aus 100 g roh werden |
|---|---|---|---|
| Basmatireis | 351 kcal | 117 kcal | etwa 300 g |
| Jasminreis | 351 kcal | 117 kcal | etwa 300 g |
| Langkornreis | 351 kcal | 117 kcal | etwa 300 g |
| Parboiled-Reis | 333 kcal | 110 kcal | etwa 300 g |
| Vollkornreis (Naturreis) | 360 kcal | 128 kcal | etwa 280 g |
| Natur- & Wildreis | 360 kcal | 133 kcal | etwa 270 g |
| Quinoa | 361 kcal | 104 kcal | etwa 350 g |
| Bulgur | 353 kcal | 152 kcal | etwa 230 g |
| Couscous | 350 kcal | 156 kcal | etwa 220 g |
| Hirse | 352 kcal | 139 kcal | etwa 250 g |
| Buchweizen | 339 kcal | 115 kcal | etwa 290 g |
| Rote Linsen | 334 kcal | 113 kcal | etwa 300 g |
| Tellerlinsen | 323 kcal | 119 kcal | etwa 270 g |
| Belugalinsen | 323 kcal | 119 kcal | etwa 270 g |
| Kichererbsen (getrocknet) | 317 kcal | 151 kcal | etwa 210 g |
Basmati-, Jasmin- und Langkornreis sind im BLS ein Eintrag (Reis poliert), Beluga- und Tellerlinsen auch (Linse reif). Die Werte gelten für in Wasser gekocht. Mit der Quellmethode hängt das Gewicht davon ab, wie viel Wasser verdampft.
Quelle: Max Rubner-Institut, 2025
Gramm roh, nach dem Portionsplaner des MLR Baden-Württemberg. Der Rechner nimmt die Mitte.
| Beilage | Hauptgericht | |
|---|---|---|
| Reis | 60–80 g | 80–100 g |
| Quinoa, Bulgur, Couscous, Hirse, Buchweizen (wie Reis) | 60–80 g | 80–100 g |
| Hülsenfrüchte, getrocknet | 70 g | 70 g |
Quelle: Ministerium für Ernährung, Ländlichen Raum und Verbraucherschutz Baden-Württemberg, 2026
Beispiel: Basmatireis für 2 Personen als Beilage, in viel Wasser:
In viel Wasser 600 ml für 100 g Reis, also 1:6, danach abgießen. Das BfR rät zu reichlich Wasser, weil dann weniger Arsen im Reis bleibt. Mit der Quellmethode die doppelte Menge nach Gewicht: 200 ml für 100 g, der Reis nimmt alles auf (Alnatura, Tilda).
In viel Wasser Basmatireis 10 bis 12 Minuten, Jasminreis 12 bis 14 Minuten, Langkornreis 14 bis 16 Minuten, Vollkornreis 25 bis 30 Minuten, jeweils im geschlossenen Topf bei kleiner Hitze (Oryza). Parboiled-Reis mit der Quellmethode 17 bis 20 Minuten (Alnatura).
Als Beilage 60–80 g roh, als Hauptgericht 80–100 g (Portionsplaner MLR Baden-Württemberg). Gekocht wird daraus etwa das 3-Fache.
Aus 100 g rohem Reis werden in viel Wasser gekocht etwa 300 g, aus Vollkornreis etwa 280 g (BLS). Mit der Quellmethode höchstens roh plus Wasser, also bis zu 300 g.
117 kcal je 100 g gekocht, roh 351 kcal. Vollkornreis gekocht 128 kcal (BLS 4.0). Am genauesten zählst du mit der rohen Menge.
Ja: Oryza rät, Reis vor dem Kochen in einem Sieb abzuspülen. Waschen und in viel Wasser kochen senkt außerdem das Arsen (BfR).
Die doppelte Menge: 200 ml für 100 g. Vorher heiß waschen (Alnatura), dann 15 bis 25 Minuten zugedeckt köcheln (Davert, Alnatura). Quinoa hat roh 361 kcal, gekocht 104 kcal je 100 g.
Bulgur in der doppelten Menge kochendem Wasser 8 bis 12 Minuten köcheln (Davert). Couscous kocht nicht: doppelte Menge Wasser aufkochen, einrühren, vom Herd nehmen und 5 bis 10 Minuten quellen lassen (Davert, Alnatura).
Für Reis rät die britische Food Standards Agency: möglichst innerhalb einer Stunde abkühlen, im Kühlschrank aufbewahren, innerhalb von 24 Stunden essen und nur einmal aufwärmen. Das BfR rät, Reste in flachen Schalen schnell abzukühlen. Für vorgekochte Mahlzeiten allgemein nennt es 2 bis 3 Tage bei höchstens 7 °C.
Nach BZfE und Davert nicht: Rote Linsen sind geschält und in der doppelten Menge Wasser nach 10 bis 15 Minuten gar, Teller- und Belugalinsen ohne Einweichen nach 20 bis 30 Minuten. Das BfR rät dagegen, getrocknete Hülsenfrüchte, auch Linsen, mindestens 5 Stunden einzuweichen. Weich gekocht sind sie in jedem Fall sicher.
Getrocknete Kichererbsen weichst du 8 bis 12 Stunden ein, gießt das Wasser weg und kochst sie 60 bis 90 Minuten in frischem Wasser (BZfE). Roh sind sie nicht essbar (BfR).