Viel Eiweiß je 100 g haben Kürbiskerne (35,5 g), gebratene Putenbrust (33,7 g), Harzer Käse (30,0 g) und Thunfisch aus der Dose (22,9 g). Ein Becher Skyr (150 g) bringt 15,6 g, ein gekochtes Ei 7,2 g und eine Portion gekochte Linsen (200 g) 18,2 g. Die Tabelle zeigt 63 Lebensmittel, tierisch und pflanzlich, je 100 g und je Portion. Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, dieselben wie in der SmarTasty-App.
Viel Eiweiß je 100 g haben Kürbiskerne (35,5 g), gebratene Putenbrust (33,7 g), Harzer Käse (30,0 g) und Thunfisch aus der Dose (22,9 g). Ein Becher Skyr (150 g) bringt 15,6 g, ein gekochtes Ei 7,2 g und eine Portion gekochte Linsen (200 g) 18,2 g. Die Tabelle zeigt 63 Lebensmittel, tierisch und pflanzlich, je 100 g und je Portion. Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, dieselben wie in der SmarTasty-App.
24,1 g
Summe der Lebensmittel, je nach Menge.
Die Werte gelten für das Lebensmittel, wie es in der Tabelle steht. Marken und Fertigprodukte können abweichen.
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Eiweiß je 100 g, eine übliche Portion mit ihrem Eiweiß, die Kalorien je 100 g und die EU-Regel: „hoch“ heißt hoher Proteingehalt, „Quelle“ heißt Proteinquelle, „–“ keins von beiden. Die Regel misst den Anteil an den Kalorien. Einige bekannte Lebensmittel mit weniger Eiweiß stehen zum Vergleich dabei. Je Gruppe nach Eiweiß sortiert. Unterstrichene Namen führen ins Zutatenlexikon. Dort stehen Werte der US-Datenbank USDA, die von dieser Tabelle abweichen können.
| Lebensmittel | g Eiweiß je 100 g | Portion | g Eiweiß je Portion | kcal je 100 g | EU-Regel |
|---|---|---|---|---|---|
| Putenbrust, gebraten | 33,7 | – | – | 148 | hoch |
| Hähnchenbrust, gebraten | 31,9 | 1 Filet (140 g) | 44,7 | 144 | hoch |
| Rindersteak, gebraten | 29,1 | 1 Portion (150 g) | 43,7 | 166 | hoch |
| Putenbrust, roh | 24,1 | 1 Portion (195 g) | 47,0 | 105 | hoch |
| Hähnchenbrust, roh | 23,3 | 1 Filet (175 g) | 40,8 | 109 | hoch |
| Putenbrust-Aufschnitt | 23,0 | 1 Scheibe (11 g) | 2,5 | 107 | hoch |
| Rinderfilet, roh | 21,2 | 1 Portion (200 g) | 42,4 | 121 | hoch |
| Rinderhack, roh | 19,1 | 1 Portion (140 g) | 26,7 | 224 | hoch |
| Lebensmittel | g Eiweiß je 100 g | Portion | g Eiweiß je Portion | kcal je 100 g | EU-Regel |
|---|---|---|---|---|---|
| Thunfisch (Dose, im eigenen Saft) | 22,9 | 1 Dose (150 g) | 34,4 | 95 | hoch |
| Forelle, roh | 21,6 | – | – | 156 | hoch |
| Räucherlachs | 21,3 | 1 Scheibe (25 g) | 5,3 | 170 | hoch |
| Lachs, roh | 19,9 | 1 Filet (125 g) | 24,9 | 180 | hoch |
| Seelachs, roh | 19,3 | – | – | 99 | hoch |
| Garnelen, gekocht | 19,1 | 1 Portion (75 g) | 14,3 | 94 | hoch |
| Makrele, roh | 18,6 | 1 Portion (175 g) | 32,6 | 149 | hoch |
| Kabeljau, roh | 17,8 | 1 Filet (125 g) | 22,3 | 79 | hoch |
| Matjes | 16,0 | 1 Filet (60 g) | 9,6 | 272 | hoch |
| Lebensmittel | g Eiweiß je 100 g | Portion | g Eiweiß je Portion | kcal je 100 g | EU-Regel |
|---|---|---|---|---|---|
| Parmesan | 35,6 | 1 EL (6 g) | 2,1 | 391 | hoch |
| Harzer Käse | 30,0 | – | – | 128 | hoch |
| Bergkäse | 28,9 | 1 Scheibe (20 g) | 5,8 | 395 | hoch |
| Emmentaler | 27,5 | 1 Scheibe (20 g) | 5,5 | 374 | hoch |
| Gouda | 22,5 | 1 Scheibe (20 g) | 4,5 | 379 | hoch |
| Mozzarella | 17,1 | 1 Kugel (125 g) | 21,4 | 259 | hoch |
| Feta | 15,7 | 1 Scheibe (30 g) | 4,7 | 284 | hoch |
| Ei, gekocht | 14,1 | 1 Stück (51 g) | 7,2 | 144 | hoch |
| Hüttenkäse | 13,3 | 1 Becher (200 g) | 26,6 | 109 | hoch |
| Magerquark | 11,9 | 1 Portion (125 g) | 14,9 | 66 | hoch |
| Skyr | 10,4 | 1 Becher (150 g) | 15,6 | 64 | hoch |
| Eiklar, roh | 9,9 | 1 Stück (34 g) | 3,4 | 42 | hoch |
| Milch (1,5 %) | 3,5 | 1 Glas (200 ml) | 7,0 | 44 | hoch |
| Lebensmittel | g Eiweiß je 100 g | Portion | g Eiweiß je Portion | kcal je 100 g | EU-Regel |
|---|---|---|---|---|---|
| Sojagranulat, trocken | 50,2 | – | – | 351 | hoch |
| Seitan | 28,4 | – | – | 199 | hoch |
| Rote Linsen, roh | 25,6 | 1 Portion (85 g) | 21,8 | 334 | hoch |
| Linsen, roh | 23,4 | 1 Portion (85 g) | 19,9 | 323 | hoch |
| Erbsen, getrocknet | 23,0 | – | – | 311 | hoch |
| Kichererbsen, roh | 18,6 | – | – | 317 | hoch |
| Tofu | 15,5 | 1 Portion (150 g) | 23,3 | 115 | hoch |
| Sojabohnen, gekocht | 15,4 | – | – | 157 | hoch |
| Edamame, roh | 13,0 | – | – | 146 | hoch |
| Linsen, gekocht | 9,1 | 1 Portion (200 g) | 18,2 | 119 | hoch |
| Kidneybohnen, gekocht | 8,6 | 1 Portion (120 g) | 10,3 | 129 | hoch |
| Kichererbsen (Dose) | 7,5 | 1 Portion (120 g) | 9,0 | 136 | hoch |
| Lebensmittel | g Eiweiß je 100 g | Portion | g Eiweiß je Portion | kcal je 100 g | EU-Regel |
|---|---|---|---|---|---|
| Kürbiskerne | 35,5 | 1 EL (9 g) | 3,2 | 588 | hoch |
| Erdnüsse, geröstet | 29,0 | 1 Handvoll (20 g) | 5,8 | 620 | Quelle |
| Sonnenblumenkerne | 26,1 | 1 EL (8,3 g) | 2,2 | 564 | Quelle |
| Erdnussbutter | 24,1 | 1 EL (15 g) | 3,6 | 606 | Quelle |
| Mandeln | 22,3 | 1 Handvoll (20 g) | 4,5 | 544 | Quelle |
| Leinsamen | 22,3 | 1 EL (9 g) | 2,0 | 470 | Quelle |
| Chiasamen | 22,1 | 1 EL (10,5 g) | 2,3 | 479 | Quelle |
| Cashewkerne | 21,0 | 1 Handvoll (20 g) | 4,2 | 618 | Quelle |
| Sesam | 20,9 | 1 EL (9 g) | 1,9 | 565 | Quelle |
| Pistazien | 20,8 | 1 Handvoll (20 g) | 4,2 | 599 | Quelle |
| Haselnüsse | 16,3 | 1 Handvoll (20 g) | 3,3 | 667 | – |
| Walnüsse | 16,1 | 1 Handvoll (20 g) | 3,2 | 721 | – |
| Lebensmittel | g Eiweiß je 100 g | Portion | g Eiweiß je Portion | kcal je 100 g | EU-Regel |
|---|---|---|---|---|---|
| Eiweißbrot | 23,4 | – | – | 226 | hoch |
| Weizenkleie | 17,2 | – | – | 266 | hoch |
| Haferkleie | 15,6 | – | – | 371 | Quelle |
| Vollkornnudeln, roh | 14,3 | 1 Portion (85 g) | 12,2 | 356 | Quelle |
| Amaranth, roh | 14,0 | – | – | 377 | Quelle |
| Haferflocken | 13,2 | 1 Portion (40 g) | 5,3 | 348 | Quelle |
| Quinoa, roh | 12,6 | 1 Portion (75 g) | 9,5 | 361 | Quelle |
| Hirse, roh | 11,8 | – | – | 352 | Quelle |
| Vollkornbrot | 7,2 | 1 Scheibe (50 g) | 3,6 | 210 | Quelle |
Quelle: Max Rubner-Institut, 2025
Beispiel: Frühstück aus einem Becher Skyr (150 g), 40 g Haferflocken und einem Esslöffel Kürbiskerne (9 g):
Je 100 g am meisten Eiweiß haben in der Tabelle Sojagranulat (trocken, 50,2 g), Parmesan (35,6 g), Kürbiskerne (35,5 g), Putenbrust (gebraten, 33,7 g) und Hähnchenbrust (gebraten, 31,9 g). Getrocknete Produkte wie Sojagranulat stehen weit vorn, weil ihnen fast das ganze Wasser fehlt. Je übliche Portion liefern Putenbrust (roh, 195 g: 47,0 g), Hähnchenbrust (gebraten, 140 g: 44,7 g) und Rindersteak (gebraten, 150 g: 43,7 g) am meisten.
Je 100 g am meisten: Sojagranulat (trocken, 50,2 g), Kürbiskerne (35,5 g), Erdnüsse (geröstet, 29,0 g), Seitan (28,4 g) und Sonnenblumenkerne (26,1 g). Gekocht haben Hülsenfrüchte weniger je 100 g: Linsen 9,1 g, Kichererbsen aus der Dose 7,5 g. Tofu hat 15,5 g.
Ein gekochtes Ei (51 g ohne Schale) hat 7,2 g Eiweiß, 100 g gekochtes Ei haben 14,1 g. Ein Eiklar (34 g) hat 3,4 g.
100 g Linsen haben roh 23,4 g Eiweiß, rote Linsen 25,6 g. Gekocht sind es 9,1 g je 100 g, weil Linsen Wasser aufnehmen. Eine Portion gekochte Linsen (200 g) hat 18,2 g.
100 g Hähnchenbrust haben roh 23,3 g Eiweiß, gebraten 31,9 g. Ein rohes Filet (175 g) hat 40,8 g.
Skyr hat 10,4 g Eiweiß je 100 g, ein Becher (150 g) 15,6 g. Magerquark hat 11,9 g je 100 g, eine Portion (125 g) 14,9 g. Hüttenkäse hat 13,3 g je 100 g.
Die DGE nennt für Erwachsene 0,8 g Eiweiß je kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Bei 70 kg sind das 56 g am Tag. Deinen Wert rechnet der Proteinbedarf-Rechner aus.
Aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 des Max Rubner-Instituts, der deutschen Nährwert-Datenbank. Mit denselben Werten rechnet die Lebensmittel-Suche der SmarTasty-App.
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