Deine Makros rechnest du in zwei Schritten: erst dein Tagesziel in kcal, dann die Aufteilung auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Ausgewogen heißt bei SmarTasty: Eiweiß nach Körpergewicht, 30 % der Kalorien aus Fett, der Rest aus Kohlenhydraten. Bei 1.920 kcal und 68 kg sind das 95 g Eiweiß, 241 g Kohlenhydrate und 64 g Fett.
Deine Makros rechnest du in zwei Schritten: erst dein Tagesziel in kcal, dann die Aufteilung auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Ausgewogen heißt bei SmarTasty: Eiweiß nach Körpergewicht, 30 % der Kalorien aus Fett, der Rest aus Kohlenhydraten. Bei 1.920 kcal und 68 kg sind das 95 g Eiweiß, 241 g Kohlenhydrate und 64 g Fett.
Beispiel:
1.920 kcal am Tag
Ziel: Gesünder essen · Aufteilung: Ausgewogen
Das Tagesziel ist auf 50 kcal gerundet, wie in der App.
Ausgewogen: Eiweiß nach Körpergewicht, 30 % der Kalorien aus Fett, der Rest aus Kohlenhydraten.
Die App rechnet mit deinen Angaben dasselbe Tagesziel. Auf Heute siehst du, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett du schon hast. Die Aufteilung stellst du bei „Ziel anpassen“ ein.
Der Rechner fragt:
Die Rechnung läuft in deinem Browser. Deine Angaben werden nicht gespeichert und nicht gesendet.
Frau, 35 Jahre, 168 cm, 68 kg, leicht aktiv, Aufteilung ausgewogen.
| Ziel | Tagesziel | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Gesünder essen | 1.920 kcal | 95 g | 241 g | 64 g |
| Abnehmen | 1.620 kcal | 122 g | 162 g | 54 g |
| Muskeln aufbauen | 2.220 kcal | 136 g | 253 g | 74 g |
Dieselbe Frau, Ziel gesünder essen (1.920 kcal). In Klammern: Anteil an den Kalorien.
| Aufteilung | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|
| Ausgewogen | 95 g (20 %) | 241 g (50 %) | 64 g (30 %) |
| Mehr Eiweiß | 144 g (30 %) | 192 g (40 %) | 64 g (30 %) |
| Weniger Kohlenhydrate | 95 g (20 %) | 194 g (40 %) | 85 g (40 %) |
Ausgewogen bei 70 kg Körpergewicht, Ziel gesünder essen (1,4 g Eiweiß je kg). Mit anderem Gewicht ändert sich das Eiweiß, die Kohlenhydrate gleichen es aus.
| Tagesziel | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|
| 1.500 kcal | 98 g | 165 g | 50 g |
| 1.800 kcal | 98 g | 217 g | 60 g |
| 2.000 kcal | 98 g | 251 g | 67 g |
| 2.200 kcal | 98 g | 288 g | 73 g |
| 2.500 kcal | 98 g | 340 g | 83 g |
| 2.800 kcal | 105 g | 386 g | 93 g |
So viel nennen die Fachgesellschaften für gesunde Erwachsene, als Anteil an den Kalorien bzw. je kg Körpergewicht.
| Nährstoff | DGE | EFSA |
|---|---|---|
| Fett | 30 % (Richtwert) | 20 bis 35 % |
| Kohlenhydrate | mehr als 50 % (Richtwert) | 45 bis 60 % |
| Eiweiß | 0,8 g je kg, ab 65 Jahren 1,0 g | 0,83 g je kg |
Quellen: DGE (Fett, Kohlenhydrate 2000, Protein 2017), EFSA (2010, 2012), siehe unten.
Beispiel: Frau, 35 Jahre, 168 cm, 68 kg, leicht aktiv, Ziel gesünder essen, ausgewogen:
Erst dein Tagesziel: Grundumsatz × Aktivitätsfaktor, beim Ziel Abnehmen 300 kcal weniger, beim Ziel Muskeln aufbauen 300 kcal mehr. Dann Eiweiß nach Körpergewicht, 30 % der Kalorien für Fett und der Rest für Kohlenhydrate. Gramm = kcal ÷ 4 bei Eiweiß und Kohlenhydraten, ÷ 9 bei Fett.
Die DGE nennt als Richtwert 30 % der Kalorien aus Fett und mehr als 50 % aus Kohlenhydraten, die EFSA 20 bis 35 % Fett und 45 bis 60 % Kohlenhydrate. Eiweiß rechnet die DGE nicht in Prozent, sondern mit 0,8 g je kg Körpergewicht. Ausgewogen kommt die Frau aus dem Beispiel auf 20 % Eiweiß, 50 % Kohlenhydrate und 30 % Fett.
Der Rechner nimmt 300 kcal weniger als deinen Gesamtumsatz, nie unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer). Eiweiß: 2,0 g je kg Körpergewicht, höchstens 30 % der Kalorien. Die Aufteilung wählst du selbst. Wie schnell sich dein Gewicht ändert, lässt sich nicht verlässlich vorhersagen.
Der Rechner nimmt 300 kcal mehr als deinen Gesamtumsatz und 2,0 g Eiweiß je kg Körpergewicht. Das liegt in dem Bereich, den die International Society of Sports Nutrition für Trainierende nennt: 1,4 bis 2,0 g je kg. Mit „Mehr Eiweiß“ kommen mindestens 30 % der Kalorien aus Eiweiß.
40 % der Kalorien kommen aus Fett statt 30 %, das Eiweiß bleibt gleich, Kohlenhydrate sind der Rest. Bei 1.920 kcal sind das 194 g statt 241 g Kohlenhydrate. Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung ist das nicht.
Ja. Die App rechnet mit denselben Angaben dasselbe Tagesziel und dieselben Makros. Beim Abnehmen fragt sie meist noch nach dem Tempo: gemächlich (300 kcal weniger, wie hier) oder normal (500 kcal). Die Aufteilung änderst du bei „Ziel anpassen“.
Nein. Der Rechner rechnet in deinem Browser und sendet nichts.