132 Lebensmittel in Grün, Gelb und Rot – nach Gruppen sortiert, kostenlos als PDF, auch für Selbsthilfegruppen.
Grün
In üblicher Portion FODMAP-arm.
Gelb
Auf die Menge achten. Eine kleine Portion ist FODMAP-arm, eine große nicht.
Rot
Viele FODMAPs, schon in kleinen Mengen. In der Auslassphase weglassen.
Grau
Fertigprodukt – auf der Zutatenliste nach Zwiebel, Knoblauch, Weizen, Honig und Milchzucker schauen.
132 Lebensmittel in Grün, Gelb und Rot – nach Gruppen sortiert, kostenlos als PDF, auch für Selbsthilfegruppen.
Low-FODMAP-Rezepte für heute Abend
Für Blogs und Selbsthilfegruppen: Liste einbinden
132 Lebensmittel: 76 in Grün, 14 in Gelb, 40 in Rot und 2 mit „Zutatenliste prüfen“.
| Lebensmittel | Ampel |
|---|---|
| Zucchini | Grün |
| Karotten | Grün |
| Gurke | Grün |
| Paprika | Grün |
| Hokkaido-Kürbis | Grün |
| Kartoffeln | Grün |
| Süßkartoffel | Gelb |
| Pastinake | Grün |
| Brokkoli | Gelb |
| Blumenkohl | Rot |
| Rosenkohl | Gelb |
| Fenchel | Gelb |
| Spargel | Rot |
| Rote Bete | Gelb |
| Feldsalat | Grün |
| Kopfsalat | Grün |
| Rucola | Grün |
| Spinat | Grün |
| Pak Choi | Grün |
| Radieschen | Grün |
| Tomaten | Grün |
| Aubergine | Grün |
| Avocado | Gelb |
| Champignons | Rot |
| Shiitake und andere Pilze | Rot |
| Zwiebeln | Rot |
| Knoblauch | Rot |
| Lauch | Rot |
| Frühlingszwiebel, nur das Grüne | Grün |
| Erbsen | Rot |
| Grüne Bohnen | Rot |
| Mais (Gemüsemais) | Gelb |
| Staudensellerie | Gelb |
| Oliven | Grün |
| Lebensmittel | Ampel |
|---|---|
| Äpfel | Rot |
| Birnen | Rot |
| Bananen | Gelb |
| Heidelbeeren | Grün |
| Erdbeeren | Grün |
| Himbeeren | Grün |
| Brombeeren | Rot |
| Kirschen | Rot |
| Pflaumen | Rot |
| Aprikosen | Rot |
| Pfirsiche | Rot |
| Wassermelone | Rot |
| Honigmelone | Grün |
| Weintrauben | Grün |
| Kiwi | Grün |
| Ananas | Grün |
| Orangen | Grün |
| Zitronen | Grün |
| Mango | Rot |
| Granatapfelkerne | Gelb |
| Rhabarber | Grün |
| Datteln | Rot |
| Rosinen | Rot |
| Lebensmittel | Ampel |
|---|---|
| Reis | Grün |
| Hirse | Grün |
| Quinoa | Grün |
| Buchweizen | Grün |
| Haferflocken | Gelb |
| Polenta (Maisgrieß) | Grün |
| Reisnudeln | Grün |
| Nudeln aus Weizen | Rot |
| Weizenbrot | Rot |
| Dinkelbrot | Rot |
| Roggenbrot | Rot |
| Sauerteigbrot | Rot |
| Couscous | Rot |
| Lebensmittel | Ampel |
|---|---|
| Milch | Rot |
| Laktosefreie Milch | Grün |
| Naturjoghurt | Rot |
| Laktosefreier Joghurt | Grün |
| Quark | Rot |
| Frischkäse | Rot |
| Mozzarella | Grün |
| Feta | Grün |
| Parmesan | Grün |
| Gouda, gereift | Grün |
| Butter | Grün |
| Sahne | Rot |
| Eier | Grün |
| Lebensmittel | Ampel |
|---|---|
| Hähnchen, frisch | Grün |
| Rindfleisch, frisch | Grün |
| Frischer Fisch, z. B. Lachs | Grün |
| Thunfisch aus der Dose | Grün |
| Räucherlachs | Grün |
| Salami | Grün |
| Kochschinken | Grün |
| Garnelen | Grün |
| Lebensmittel | Ampel |
|---|---|
| Linsen | Rot |
| Kichererbsen | Rot |
| Kidneybohnen | Rot |
| Tofu, fest | Grün |
| Seidentofu | Rot |
| Tempeh | Grün |
| Sojadrink | Rot |
| Erdnüsse | Grün |
| Walnüsse | Grün |
| Haselnüsse | Grün |
| Mandeln | Gelb |
| Cashewkerne | Gelb |
| Pistazien | Gelb |
| Kürbiskerne | Grün |
| Sonnenblumenkerne | Grün |
| Leinsamen | Grün |
| Chiasamen | Grün |
| Sesam | Grün |
| Lebensmittel | Ampel |
|---|---|
| Honig | Rot |
| Ahornsirup | Grün |
| Zuckeraustauschstoffe (Sorbit, Xylit) | Rot |
| Apfelessig | Grün |
| Balsamico | Grün |
| Sojasauce | Grün |
| Senf | Grün |
| Hefeextrakt | Grün |
| Gemüsebrühe | Zutatenliste prüfen |
| Ketchup | Zutatenliste prüfen |
| Kakaopulver | Grün |
| Zartbitterschokolade | Grün |
| Frische Kräuter, z. B. Petersilie | Grün |
| Getrocknete Kräuter | Grün |
| Knoblauchöl | Grün |
| Lebensmittel | Ampel |
|---|---|
| Kaffee | Grün |
| Schwarzer Tee | Grün |
| Grüner Tee | Grün |
| Kräutertee, z. B. Pfefferminze | Grün |
| Rotwein | Grün |
| Bier | Rot |
| Apfelsaft | Rot |
| Orangensaft | Grün |
Eigene Einstufung von SmarTasty: Jedes Lebensmittel wird mit derselben festen Regel geprüft wie unsere Rezepte mit dem Etikett „FODMAP“.
Weiterlesen: Monash University: FODMAP-Forschung und App
Darf kostenlos ausgedruckt und weitergegeben werden, zum Beispiel in Selbsthilfegruppen und in der Ernährungsberatung – bitte mit der Quelle SmarTasty · smartasty.de.
Kostenlos verlinken, ausdrucken und weitergeben: für Selbsthilfegruppen, Beratungsstellen, Praxen und Blogs. Einzige Bitte: SmarTasty als Quelle nennen.
Kopier den Code in deine Seite. Wir halten die Liste aktuell, die Adresse bleibt gleich.
<p><a href="https://smartasty.de/low-fodmap-ampelliste">Low-FODMAP-Ampelliste von SmarTasty</a>: Lebensmittel in Grün, Gelb und Rot, kostenlos als PDF.</p>Grün: in üblicher Portion FODMAP-arm. Gelb: auf die Menge achten. Eine kleine Portion ist FODMAP-arm, eine große nicht. Rot: viele FODMAPs, schon in kleinen Mengen. In der Auslassphase weglassen. Grau: Fertigprodukt – auf der Zutatenliste nach Zwiebel, Knoblauch, Weizen, Honig und Milchzucker schauen.
Ja, kostenlos: zum Beispiel in Selbsthilfegruppen, in der Ernährungsberatung oder für die eigene Küche. Bitte lass die Quelle stehen: SmarTasty · smartasty.de. Auf deiner Website verlinkst du die Liste mit dem Code unter „Für deine Seite“.
Nein. Die Einstufung ist unsere eigene, mit derselben festen Regel wie unsere Rezepte mit dem Etikett „FODMAP“. Die Liste gibt keine Messwerte und keine Gramm-Grenzen der Monash University wieder. Genaue Portionsgrößen findest du in der App der Monash University unter „Weiterlesen“.
Low-FODMAP ist keine Dauerernährung. Sie läuft in drei Phasen (weglassen, einzeln wieder testen, dauerhaft nur die eigenen Grenzen beachten) und gehört in die Begleitung einer Ernährungsfachkraft. Lass Bauchbeschwerden vorher ärztlich abklären.