Histaminarmer Wochenplan: 7 Tage zum Nachkochen

Sieben Tage mit Frühstück, Mittag, Abend und Snack, alles aus unseren histaminarmen Rezepten: zum Nachkochen oder mit einem Tipp in deinen Wochenplaner.

Wie viel Histamin du verträgst, ist individuell. Neue Lebensmittel testest du am besten in kleinen Mengen.

Eine Ernährungsweise, kein Heilversprechen. Bei Erkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

28 Rezepte für 7 Tage · 4 Mahlzeiten am Tag · 45 Min höchstens, Mo–Fr

Die Woche

Im Schnitt am Tag: 1.725 kcal, 95 g Eiweiß, 142 g Kohlenhydrate, 85 g Fett.

Je eine Portion, ohne Getränke. Wie viel du brauchst, ist individuell: Nimm größere oder kleinere Portionen.

Montag

1.744 kcal · 123 g Eiweiß · 112 g Kohlenhydrate · 83 g Fett

Frühstück: Paleo Pastinaken-Rote-Bete-Pfanne mit Rinderhack und Ei (40 Min · 634 kcal)
Mittagessen: Veganer warmer Kartoffel-Mais-Salat aus der Pfanne (25 Min · 340 kcal)
Abendessen: Keto Lamm-Hackspieße auf Blumenkohl (35 Min · 520 kcal)
Snack: Vegetarischer Hüttenkäse-Beeren-Snack (5 Min · 250 kcal)

Dienstag

1.730 kcal · 124 g Eiweiß · 120 g Kohlenhydrate · 85 g Fett

Frühstück: Veganer Beeren-Quinoa-Auflauf (35 Min · 410 kcal)
Mittagessen: Zartes Rinderfilet mit Brokkoli-Püree (25 Min · 450 kcal)
Abendessen: High Protein Lachs-Quinoa-Bowl (30 Min · 580 kcal)
Snack: Low-Carb Brokkoli-Käse-Taler (22 Min · 290 kcal)

Mittwoch

1.753 kcal · 62 g Eiweiß · 188 g Kohlenhydrate · 84 g Fett

Frühstück: Vegetarisches Süßkartoffel-Omelett (25 Min · 380 kcal)
Mittagessen: Histaminarme Bolognese mit Paprika und Reisnudeln (45 Min · 572 kcal)
Abendessen: Kartoffelpuffer aus dem Airfryer mit Apfelmus (30 Min · 521 kcal)
Snack: Mandel-Kokos-Riegel (15 Min · 280 kcal)

Donnerstag

1.695 kcal · 109 g Eiweiß · 111 g Kohlenhydrate · 91 g Fett

Frühstück: Low-Carb Waffeln mit Mandelmehl und Zimt (15 Min · 617 kcal)
Mittagessen: Döner mit Hähnchen (20 Min · 450 kcal)
Abendessen: Histaminarmer Kabeljau in Dill-Sahne-Soße mit Kartoffeln (35 Min · 446 kcal)
Snack: Gebrannte Mandeln mit Kokosblütenzucker und Zimt (20 Min · 182 kcal)

Freitag

1.732 kcal · 82 g Eiweiß · 194 g Kohlenhydrate · 69 g Fett

Frühstück: High-Protein Overnight-Oats mit Beeren und Mandeln (5 Min · 632 kcal)
Mittagessen: Histaminarme Pastinakensuppe mit Kokosmilch (40 Min · 343 kcal)
Abendessen: High Protein Lammfilet auf orientalischer Hirse (35 Min · 540 kcal)
Snack: Geröstete Maronen aus dem Airfryer mit Rosmarin-Butter (25 Min · 217 kcal)

Samstag

1.674 kcal · 94 g Eiweiß · 124 g Kohlenhydrate · 89 g Fett

Frühstück: Bauernfrühstück (17 Min · 420 kcal)
Mittagessen: One-Tray Hähnchenschenkel mit Gemüse (50 Min · 450 kcal)
Abendessen: Keto Entenbrust mit Rosenkohl (45 Min · 590 kcal)
Snack: Müsliriegel mit Datteln ohne Industriezucker (35 Min · 214 kcal)

Sonntag

1.744 kcal · 68 g Eiweiß · 145 g Kohlenhydrate · 97 g Fett

Frühstück: Vegetarische Kürbis-Quarkbrötchen aus dem Airfryer (28 Min · 409 kcal)
Mittagessen: Vegane geröstete Rosmarinkartoffeln vom Blech (50 Min · 521 kcal)
Abendessen: Keto geschmorte Entenkeule auf Spitzkohl (75 Min · 610 kcal)
Snack: Vegetarische Nussecken mit Haselnüssen und Honig (50 Min · 204 kcal)

So ist die Woche gebaut

Nur Rezepte, die unsere histaminarme Regel nach der SIGHI-Liste bestehen: ohne gereiften Käse, Wurst, Fischkonserven, Tomate, Spinat, Zitrusfrüchte, Essig, Linsen, Kichererbsen, Bohnenkerne, Soja, gekaufte Brühe und Fermentiertes. Frische Erbsen und grüne Bohnen stuft die Liste milder ein, die dürfen vorkommen.
Jeder Tag liegt bei 1.500 bis 2.000 kcal, gerechnet mit den Nährwerten pro Portion der Rezepte.
Montag bis Freitag höchstens 45 Minuten pro Gericht, am Wochenende darf es länger dauern.
Jede Gerichtsart nur einmal: kein zweites Porridge, kein zweites Curry, kein zweiter Salat.
Frisch kochen und bald essen: In gegarten, eiweißreichen Resten kann beim Lagern Histamin entstehen.
Die Woche bleibt fest. Geht ein Rezept offline, rückt das nächste passende nach, und der Tag bleibt im Band.

Einkaufen

Zutaten, die mehrere Rezepte der Woche teilen – die kaufst du einmal:

Eier (8 Rezepte)
Mandeln (5 Rezepte)
Zwiebel (5 Rezepte)
Honig (4 Rezepte)
Magerquark (4 Rezepte)
Ahornsirup (3 Rezepte)
Kartoffeln (3 Rezepte)
Knoblauch (3 Rezepte)

Mit „Zutaten auf die Liste“ kommt die Woche in deinen Wochenplaner, dann wählst du, was du einkaufst. Gerechnet wird für deine Personenzahl.

Deine eigene histaminarme Woche

Der Wochenplaner stellt dir eine Woche nur aus histaminarmen Rezepten zusammen, mit Einkaufsliste.

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Häufige Fragen

Was esse ich in einer histaminarmen Woche?

Frühstück, Mittag- und Abendessen und ein Snack aus unseren histaminarmen Rezepten nach der SIGHI-Liste: ohne gereiften Käse, Wurst, Fischkonserven, Tomate, Spinat, Zitrusfrüchte, Essig, Linsen, Kichererbsen, Soja, gekaufte Brühe und Fermentiertes. Die Rezepte stehen oben je Tag.

Was kann ich histaminarm frühstücken?

Zum Beispiel Porridge, Pancakes, ein Omelett oder Hüttenkäse mit Radieschen, alles frisch zubereitet. In dieser Woche gibt es jeden Tag ein anderes Frühstück, weitere Ideen findest du beim histaminarmen Frühstück.

Darf ich Reste vom Vortag essen?

Lieber frisch kochen und bald essen: In gegarten, eiweißreichen Resten kann beim Lagern Histamin entstehen. Was übrig bleibt, kühlst du schnell ab und frierst es am besten gleich ein.

Wie lange esse ich histaminarm?

Die SIGHI beschreibt drei Schritte: etwa 10 bis 14 Tage möglichst histaminarm, danach testest du einzelne Lebensmittel, am Ende isst du so abwechslungsreich, wie du es verträgst. Den Weg klärst du am besten mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Wie komme ich an die Einkaufsliste?

Tippe auf „Zutaten auf die Liste“: Die Woche kommt in deinen Wochenplaner, dann wählst du, was du einkaufst. Gerechnet wird für deine Personenzahl. Mit Konto hast du Plan und Liste auch in der App.

Kann ich Gerichte tauschen?

Ja. Nimm ein anderes Rezept aus unseren histaminarmen Rezepten, zum Beispiel aus dem histaminarmen Frühstück oder den schnellen histaminarmen Rezepten. Im Wochenplaner tauschst du ein Gericht mit einem Tipp.