Longevity-Ernährung: Wochenplan nach Blue-Zones-Art

Sieben Tage mit Frühstück, Mittag, Abend und Snack, alles aus unseren Rezepten für die Longevity-Ernährung: zum Nachkochen oder mit einem Tipp in deinen Wochenplaner.

Die Woche folgt den Mustern der Blue Zones, fünf Regionen mit gut untersuchter traditioneller Küche: viele Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse, Nüsse und Olivenöl, ab und zu Fisch, wenig Wurst und rotes Fleisch.

Eine Ernährungsweise, kein Heilversprechen. Bei Erkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

28 Rezepte für 7 Tage · 4 Mahlzeiten am Tag · 45 Min höchstens, Mo–Fr

Die Woche

Im Schnitt am Tag: 1.649 kcal, 73 g Eiweiß, 159 g Kohlenhydrate, 76 g Fett.

Je eine Portion, ohne Getränke. Wie viel du brauchst, ist individuell: Nimm größere oder kleinere Portionen.

Montag

1.630 kcal · 78 g Eiweiß · 178 g Kohlenhydrate · 62 g Fett

Frühstück: Veganes Overnight-Müsli mit Beeren und Kokoschips (5 Min · 380 kcal)
Mittagessen: Vegane mediterrane Linsensuppe mit Kurkuma und Zitrone (35 Min · 380 kcal)
Abendessen: Überbackene Enchiladas mit schwarzen Bohnen (40 Min · 580 kcal)
Snack: Vegane Miso-Tempeh-Spieße (25 Min · 290 kcal)

Dienstag

1.677 kcal · 84 g Eiweiß · 117 g Kohlenhydrate · 96 g Fett

Frühstück: Warmes Kurkuma-Porridge mit Walnüssen und Blaubeeren (15 Min · 420 kcal)
Mittagessen: Vegane Auberginen-Röllchen mit Granatapfel (40 Min · 580 kcal)
Abendessen: Mediterrane Doradenfilets aus dem Airfryer mit Oliven und Bohnen (26 Min · 426 kcal)
Snack: Vegane Pumpernickel-Häppchen mit Räuchertofu-Creme und Gurke (20 Min · 251 kcal)

Mittwoch

1.651 kcal · 60 g Eiweiß · 221 g Kohlenhydrate · 51 g Fett

Frühstück: Vegane Buchweizen-Pancakes mit Apfel (25 Min · 380 kcal)
Mittagessen: Falafel-Bowl mit Hummus und Quinoa (30 Min · 520 kcal)
Abendessen: Vegane Vollkorn-Spaghetti mit Linsen-Bolognese (45 Min · 450 kcal)
Snack: Vegane Bruschetta mit weißen Bohnen und Rosmarin (21 Min · 301 kcal)

Donnerstag

1.640 kcal · 78 g Eiweiß · 140 g Kohlenhydrate · 89 g Fett

Frühstück: Avocado-Toast mit Ei und Räucherlachs (10 Min · 620 kcal)
Mittagessen: Vegane Tempeh-Pfanne mit Pak Choi und Sesam (30 Min · 420 kcal)
Abendessen: Süßkartoffel-Dal mit Kokosmilch (40 Min · 450 kcal)
Snack: Vegane Dattel-Walnuss-Energy-Balls mit Kakao (10 Min · 150 kcal)

Freitag

1.720 kcal · 96 g Eiweiß · 169 g Kohlenhydrate · 66 g Fett

Frühstück: Veganer Beeren-Quinoa-Auflauf (35 Min · 410 kcal)
Mittagessen: Cremiges Rote-Bete-Risotto mit Ziegenkäse (40 Min · 470 kcal)
Abendessen: Gebratenes Wildlachsfilet auf warmem Linsen-Spinat-Bett (35 Min · 520 kcal)
Snack: Mediterraner Thunfisch-Bohnen-Salat (10 Min · 320 kcal)

Samstag

1.637 kcal · 66 g Eiweiß · 117 g Kohlenhydrate · 94 g Fett

Frühstück: Veganes Tofu-Rührei (15 Min · 350 kcal)
Mittagessen: Feldsalat mit Birne und Walnüssen (35 Min · 557 kcal)
Abendessen: Glutenfreie Buchweizen-Galette mit Feigen und Ziegenkäse (50 Min · 550 kcal)
Snack: Vegane Gemüsesticks mit cremigem Hummus (10 Min · 180 kcal)

Sonntag

1.586 kcal · 51 g Eiweiß · 170 g Kohlenhydrate · 74 g Fett

Frühstück: Warme Hirse-Frühstücks-Bowl mit Zimt und Birne (20 Min · 380 kcal)
Mittagessen: Vegane Süßkartoffel-Kumpir (60 Min · 450 kcal)
Abendessen: Vegane Serviettenknödel mit Pilzragout und Cashew-Rahm (65 Min · 406 kcal)
Snack: Veganes Dunkles Chia-Saaten-Knäckebrot mit Avocado-Dip (70 Min · 350 kcal)

So ist die Woche gebaut

Nur Rezepte, die bei unserem Wert „Blue-Zones-Prinzip“ mindestens 7 von 10 Punkten haben – und dazu mindestens eine Kern-Zutat wie Hülsenfrüchte, fetten Fisch, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen oder Fermentiertes wie Sauerkraut, Miso oder Kefir. Nachgerechnet mit den aktuellen Werten.
Jeder Tag liegt bei 1.500 bis 2.000 kcal, gerechnet mit den Nährwerten pro Portion der Rezepte.
Montag bis Freitag höchstens 45 Minuten pro Gericht, am Wochenende darf es länger dauern.
Jede Gerichtsart nur einmal: kein zweites Porridge, kein zweites Curry, kein zweiter Salat.
Frühstück, Mittag- und Abendessen und der Snack kommen aus den passenden Rezept-Kategorien.
Die Woche bleibt fest. Geht ein Rezept offline, rückt das nächste passende nach, und der Tag bleibt im Band.

Einkaufen

Zutaten, die mehrere Rezepte der Woche teilen – die kaufst du einmal:

Walnüsse (6 Rezepte)
Gemüsebrühe (5 Rezepte)
Zwiebel (5 Rezepte)
Honig (4 Rezepte)
Zitrone (4 Rezepte)
Cannellini-bohnen (3 Rezepte)
Chiasamen (3 Rezepte)
Granatapfelkerne (3 Rezepte)

Mit „Zutaten auf die Liste“ kommt die Woche in deinen Wochenplaner, dann wählst du, was du einkaufst. Gerechnet wird für deine Personenzahl.

Deine eigene Woche

Im Wochenplaner stellst du dir eine eigene Woche zusammen, mit Einkaufsliste.

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Häufige Fragen

Was kommt in dieser Woche auf den Teller?

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, Vollkorn wie Hafer, viel Gemüse, Nüsse, Samen und Olivenöl, ab und zu Fisch. Wurst, rotes Fleisch und Fertigprodukte kommen selten vor. Die Rezepte stehen oben je Tag.

Was sind die Blue Zones?

Fünf Regionen: Okinawa in Japan, Sardinien, Ikaria in Griechenland, Nicoya in Costa Rica und Loma Linda in Kalifornien. Ihre traditionelle Küche ist überwiegend pflanzlich, mit Hülsenfrüchten fast jeden Tag, viel Vollkorn, Nüssen und Olivenöl.

Was heißt „Blue-Zones-Prinzip“?

So heißt unser Wert für die Longevity-Ernährung. Er gibt Punkte für Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, Olivenöl und fetten Fisch und zieht ab für Wurst, rotes Fleisch, viel Salz, Fertigprodukte und viel zugesetzten Zucker. In der Woche stehen nur Gerichte ab 7 von 10 Punkten mit einer Kern-Zutat.

Wie komme ich an die Einkaufsliste?

Tippe auf „Zutaten auf die Liste“: Die Woche kommt in deinen Wochenplaner, dann wählst du, was du einkaufst. Gerechnet wird für deine Personenzahl. Mit Konto hast du Plan und Liste auch in der App.

Kann ich Gerichte tauschen?

Ja. Nimm ein anderes Rezept aus unseren Rezepten für die Longevity-Ernährung, zum Beispiel eine Suppe oder ein mediterranes Gericht. Im Wochenplaner tauschst du ein Gericht mit einem Tipp.