Low-Carb-Ernährungsplan: 7 Tage zum Nachkochen

Sieben Tage mit Frühstück, Mittag, Abend und Snack, jedes Gericht mit höchstens 20 g Kohlenhydraten pro Portion: zum Nachkochen oder mit einem Tipp in deinen Wochenplaner.

Low-Carb heißt hier: wenig Brot, Nudeln, Reis und Zucker, dafür Gemüse, Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Nüsse. Wie viele Kohlenhydrate zu dir passen, ist verschieden.

Eine Ernährungsweise, kein Heilversprechen. Bei Erkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

28 Rezepte für 7 Tage · ≤ 20 g Kohlenhydrate pro Gericht · 45 Min höchstens, Mo–Fr

Die Woche

Im Schnitt am Tag: 1.749 kcal, 105 g Eiweiß, 46 g Kohlenhydrate, 126 g Fett.

Je eine Portion, ohne Getränke. Wie viel du brauchst, ist individuell: Nimm größere oder kleinere Portionen.

Montag

1.753 kcal · 112 g Eiweiß · 38 g Kohlenhydrate · 128 g Fett

Frühstück: Herzhaftes Avocado-Omelett mit Feta (10 Min · 578 kcal)
Mittagessen: Wildlachs-Gemüse-Päckchen aus dem Ofen (30 Min · 400 kcal)
Abendessen: Keto Lamm-Koteletts mit Kräuterbutter (25 Min · 580 kcal)
Snack: Keto Rosmarin-Mandeln aus dem Ofen (23 Min · 195 kcal)

Dienstag

1.750 kcal · 102 g Eiweiß · 41 g Kohlenhydrate · 130 g Fett

Frühstück: Warme Keto Schoko-Kokos-Bowl (10 Min · 475 kcal)
Mittagessen: Zitronen-Lachs vom Blech mit grünem Spargel (20 Min · 380 kcal)
Abendessen: Low-Carb Entensalat mit Orangen, Feldsalat und Walnüssen (20 Min · 575 kcal)
Snack: Vegetarische Feta-Zucchini-Puffer (35 Min · 320 kcal)

Mittwoch

1.750 kcal · 84 g Eiweiß · 68 g Kohlenhydrate · 131 g Fett

Frühstück: Low-Carb Magerquark-Waffeln mit warmen Kirschen (20 Min · 400 kcal)
Mittagessen: Vegane Auberginen-Röllchen mit Granatapfel (40 Min · 580 kcal)
Abendessen: Keto Blumenkohl-Cheddar-Suppe (30 Min · 520 kcal)
Snack: Erdbeer-Chia-Marmelade auf Eiweißbrot (15 Min · 250 kcal)

Donnerstag

1.748 kcal · 125 g Eiweiß · 46 g Kohlenhydrate · 113 g Fett

Frühstück: Low-Carb Mandel-Porridge mit warmen Himbeeren (15 Min · 550 kcal)
Mittagessen: Low-Carb Cheeseburger-Rolle (35 Min · 550 kcal)
Abendessen: Low-Carb Puten-Streifen mit Pak Choi und Erdnusssoße (20 Min · 460 kcal)
Snack: Veganer Kürbis-Hummus mit Rauchpaprika (40 Min · 188 kcal)

Freitag

1.751 kcal · 98 g Eiweiß · 41 g Kohlenhydrate · 130 g Fett

Frühstück: Keto Kokos-Mandel-Müsli (5 Min · 420 kcal)
Mittagessen: Keto Halloumi-Pilz-Spieße aus dem Airfryer mit Minz-Joghurt (25 Min · 541 kcal)
Abendessen: Keto-Flammkuchen auf Mandelmehl-Boden (27 Min · 520 kcal)
Snack: Veganer Edamame-Sprossen-Salat (10 Min · 270 kcal)

Samstag

1.750 kcal · 115 g Eiweiß · 55 g Kohlenhydrate · 118 g Fett

Frühstück: Chia-Pudding mit cremiger Kokosmilch und Himbeeren (5 Min · 400 kcal)
Mittagessen: Low-Carb krosse Entenbrust auf Orangen-Fenchel (35 Min · 550 kcal)
Abendessen: Cremiges Kokos-Hühnercurry mit buntem Gemüse (25 Min · 520 kcal)
Snack: Keto Forellen-Aufstrich mit Chicoree (10 Min · 280 kcal)

Sonntag

1.744 kcal · 96 g Eiweiß · 36 g Kohlenhydrate · 132 g Fett

Frühstück: Keto Avocado-Ei-Schiffchen (20 Min · 520 kcal)
Mittagessen: Ketogenes saftiges Rumpsteak auf Selleriepüree (40 Min · 520 kcal)
Abendessen: Vegane Sellerie-Pommes mit Hanfsamen-Dip (45 Min · 450 kcal)
Snack: Keto Parmesan-Zwiebelringe aus dem Airfryer mit Schmand-Dip (35 Min · 254 kcal)

So ist die Woche gebaut

Nur Rezepte mit unserem Etikett Low-Carb, nachgerechnet mit den aktuellen Nährwerten: höchstens 20 g Kohlenhydrate pro Portion.
Jeder Tag liegt bei 1.500 bis 2.000 kcal, gerechnet mit den Nährwerten pro Portion der Rezepte.
Montag bis Freitag höchstens 45 Minuten pro Gericht, am Wochenende darf es länger dauern.
Jede Gerichtsart nur einmal: kein zweites Omelett, kein zweites Curry, kein zweiter Salat.
Frühstück, Mittag- und Abendessen und der Snack kommen aus den passenden Rezept-Kategorien.
Die Woche bleibt fest. Geht ein Rezept offline, rückt das nächste passende nach, und der Tag bleibt im Band.

Einkaufen

Zutaten, die mehrere Rezepte der Woche teilen – die kaufst du einmal:

Eier (6 Rezepte)
Zitrone (5 Rezepte)
Mandeln (4 Rezepte)
Cheddar (3 Rezepte)
Chiasamen (3 Rezepte)
Himbeeren (3 Rezepte)
Kokosmilch (3 Rezepte)
Paprika (3 Rezepte)

Mit „Zutaten auf die Liste“ kommt die Woche in deinen Wochenplaner, dann wählst du, was du einkaufst. Gerechnet wird für deine Personenzahl.

Deine eigene Low-Carb-Woche

Der Wochenplaner stellt dir eine Woche aus Low-Carb-Rezepten zusammen, mit Einkaufsliste.

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Häufige Fragen

Was esse ich in einer Low-Carb-Woche?

Frühstück, Mittag- und Abendessen und ein Snack mit höchstens 20 g Kohlenhydraten pro Portion: viel Gemüse, dazu Eier, Fisch, Fleisch, Käse, Quark oder Nüsse. Die Rezepte stehen oben je Tag.

Wie viele Kohlenhydrate hat ein Tag?

Die vier Gerichte eines Tages haben zusammen höchstens 80 g Kohlenhydrate, je eine Portion. Eine feste Grenze für Low-Carb gibt es nicht. Oft sind weniger als 100 g am Tag gemeint, ketogen deutlich weniger.

Ist die Woche ketogen?

Nein. Ketogen heißt noch weniger Kohlenhydrate und viel mehr Fett. Dafür gibt es unsere Keto-Rezepte.

Wie komme ich an die Einkaufsliste?

Tippe auf „Zutaten auf die Liste“: Die Woche kommt in deinen Wochenplaner, dann wählst du, was du einkaufst. Gerechnet wird für deine Personenzahl. Mit Konto hast du Plan und Liste auch in der App.

Kann ich Gerichte tauschen?

Ja. Nimm ein anderes Rezept aus unseren Low-Carb-Rezepten, zum Beispiel ein Low-Carb-Frühstück oder ein Low-Carb-Abendessen. Im Wochenplaner tauschst du ein Gericht mit einem Tipp.