Wochenplan mit Ballaststoffen & Vielfalt: 7 Tage zum Nachkochen

Sieben Tage mit Frühstück, Mittag, Abend und Snack, alles aus unseren Rezepten mit Ballaststoffen & Vielfalt: zum Nachkochen oder mit einem Tipp in deinen Wochenplaner.

Auf den Teller kommen Hülsenfrüchte, Hafer und Vollkorn, viele verschiedene Gemüse- und Obstsorten, Nüsse und Samen, dazu Fermentiertes wie Joghurt, Miso und Tempeh.

Eine Ernährungsweise, kein Heilversprechen. Bei Erkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

28 Rezepte für 7 Tage · 4 Mahlzeiten am Tag · 45 Min höchstens, Mo–Fr

Die Woche

Im Schnitt am Tag: 1.739 kcal, 73 g Eiweiß, 182 g Kohlenhydrate, 77 g Fett.

Je eine Portion, ohne Getränke. Wie viel du brauchst, ist individuell: Nimm größere oder kleinere Portionen.

So ist die Woche gebaut

• Nur Rezepte, die bei unserem Wert „Ballaststoffe & Vielfalt“ mindestens 8 von 10 Punkten haben. Punkte gibt es für Ballaststoffe pro Portion, viele verschiedene Pflanzen, Hafer, Hülsenfrüchte und Zwiebelgewächse und für Joghurt, Kefir oder Sauerkraut. Nachgerechnet mit den aktuellen Werten.
• Jeder Tag liegt bei 1.500 bis 2.000 kcal, gerechnet mit den Nährwerten pro Portion der Rezepte.
• Montag bis Freitag höchstens 45 Minuten pro Gericht, am Wochenende darf es länger dauern.
• Jede Gerichtsart nur einmal: kein zweites Porridge, kein zweites Curry, kein zweiter Salat.
• Frühstück, Mittag- und Abendessen und der Snack kommen aus den passenden Rezept-Kategorien.
• Die Woche bleibt fest. Geht ein Rezept offline, rückt das nächste passende nach, und der Tag bleibt im Band.

Einkaufen

Zutaten, die mehrere Rezepte der Woche teilen – die kaufst du einmal:

• Zwiebel (9 Rezepte)
• Joghurt (5 Rezepte)
• Chiasamen (4 Rezepte)
• Walnüsse (4 Rezepte)
• Zitrone (4 Rezepte)
• Ahornsirup (3 Rezepte)
• Eier (3 Rezepte)
• Haferflocken (3 Rezepte)

Mit „Zutaten auf die Liste“ kommt die Woche in deinen Wochenplaner, dann wählst du, was du einkaufst. Gerechnet wird für deine Personenzahl.

Deine eigene Woche

Im Wochenplaner stellst du dir eine eigene Woche zusammen, mit Einkaufsliste.

Plan in der App erstellen

Häufige Fragen

Was kommt in dieser Woche auf den Teller?

Gerichte mit Ballaststoffen aus Hülsenfrüchten, Hafer, Vollkorn und Gemüse, mit vielen verschiedenen Pflanzen, dazu Fermentiertes wie Joghurt, Miso oder Tempeh. Die Rezepte stehen oben je Tag.

Was heißt „Ballaststoffe & Vielfalt“?

So heißt unser Wert für Ballaststoffe und Pflanzenvielfalt. Er gibt Punkte für Ballaststoffe pro Portion (die meisten ab 10 g), für viele verschiedene Pflanzen, für Hafer, Hülsenfrüchte und Zwiebelgewächse und für Joghurt, Kefir oder Sauerkraut. Fertigprodukte, Alkohol und Wurst ziehen ab. In der Woche stehen nur Gerichte ab 8 von 10 Punkten.

Wie viele Ballaststoffe brauche ich am Tag?

Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g am Tag. Isst du bisher wenig davon, steigere langsam, etwa 5 g mehr pro Woche, und trink genug dazu.

Ich vertrage Zwiebeln und Hülsenfrüchte schlecht. Was dann?

Viele Ballaststoffe und Hülsenfrüchte verträgt nicht jeder gut. Eine Woche ohne Zwiebeln, Knoblauch und Hülsenfrüchte findest du im Low-FODMAP-Wochenplan. Bei Beschwerden sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wie komme ich an die Einkaufsliste?

Tippe auf „Zutaten auf die Liste“: Die Woche kommt in deinen Wochenplaner, dann wählst du, was du einkaufst. Gerechnet wird für deine Personenzahl. Mit Konto hast du Plan und Liste auch in der App.

Kann ich Gerichte tauschen?

Ja. Nimm ein anderes Rezept aus unseren Rezepten mit Ballaststoffen & Vielfalt, zum Beispiel ein Frühstück oder eine Suppe. Im Wochenplaner tauschst du ein Gericht mit einem Tipp.