Low-FODMAP-Plätzchen backst du mit Reis- oder Buchweizenmehl, Butter und Ahornsirup statt Weizen, Dinkel und Honig; Nüsse wie Walnüsse, Macadamia oder Pekannüsse ersetzen einen Teil der Mandeln. Alle Rezepte hier sind nach unserer Low-FODMAP-Regel eingestuft: ohne Weizen, Zwiebeln, Knoblauch, Hülsenfrüchte, Honig, Äpfel und laktosehaltige Milchprodukte, mit Portionsgrenzen etwa für Haferflocken und Cashews. Was du verträgst, ist individuell.
Spekulatius, Kipferl und Linzer mit nussigem Buchweizenmehl. 5 Rezepte.
Mit Walnüssen, Pekannüssen, Macadamia oder Haselnüssen – in kleinen Mengen. 6 Rezepte.
Schwarz-Weiß-Gebäck, Lebkuchen und Knusperhäufchen mit Kakao statt Schokolade. 4 Rezepte.
Plätzchen ohne Honig, Datteln, Trockenobst, Weizen und Dinkel – zum Beispiel Vanillekipferl mit Buchweizen oder Macadamia, Zimtsterne mit Walnüssen, Spekulatius mit Buchweizen, Makronen und Lebkuchen mit Ahornsirup. Mandeln stecken in vielen Klassikern; unsere Regel lässt sie nur in kleinen Mengen zu.
Mit Ahornsirup: Laut den Daten der Monash University ist er in üblichen Mengen FODMAP-arm. Kokosblütenzucker gilt dort nur in sehr kleinen Mengen als FODMAP-arm, etwa ein Teelöffel. Honig enthält mehr Fructose als Glucose, deshalb lässt unsere Regel ihn weg. Raffinierten Zucker nehmen unsere Rezepte grundsätzlich nicht.
Reismehl, Buchweizenmehl und Mais- oder Kartoffelstärke. Dinkel ist kein Ersatz: Unsere Regel zählt ihn wie Weizen. Glutenfrei heißt auch nicht automatisch FODMAP-arm – manche Mehlmischungen enthalten Kichererbsen- oder Lupinenmehl. Glutenfreier Teig bricht leichter: Kühl ihn gut und roll ihn zwischen Backpapier aus.
Unsere Regel lässt bis 10 g Mandeln pro Portion zu, auch gemahlen oder als Mandelmehl. Darum stecken in den Kipferln und Makronen hier oft Macadamia, Walnüsse oder Pekannüsse. Wie viel du verträgst, klärst du am besten mit einer Ernährungsfachkraft.